Seitheben an der Hebelmaschine

Seitheben (auch als Side Raises bezeichnet) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem großen Schultermuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Stange zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben an einem Gerät ausgeführt, wodurch man sich stärker auf die Oberarme konzentrieren kann.

Ausführung des Seithebens an der Hebelmaschine

1
Drücken Sie die Ellbogen nach außen und oben. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.
2
Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Halten Sie die Ellbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.
3
Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
4
Senken Sie die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie keinen Widerstand mehr spüren.
5
Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitheben an der Hebelmaschine

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Anteile)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Musculus levator scapulae

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)

Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Vorbereitung für das Seitheben an der Hebelmaschine

Stellen Sie den Sitz auf die richtige Höhe ein und setzen Sie sich hin. Im Sitzen sollten sich die Polster auf Höhe der Ellbogen befinden.
Legen Sie die Ellbogen an die Polster und die Hände auf die Griffe.

Technik des Seithebens an der Hebelmaschine

„Für die seitliche Schulter“

Der deltaförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen an den Oberarmen. Seitheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben (mit Kurzhanteln) der vordere Anteil am meisten arbeitet (während der hintere Anteil fast genauso stark arbeitet wie der mittlere Anteil). Der Unterschied zwischen der Beanspruchung der verschiedenen Anteile ist jedoch deutlich geringer als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Gerät vs. freie Gewichte

Der große Vorteil dieses Geräts gegenüber der Ausführung mit Kurzhanteln besteht darin, dass man sich vollständig auf das Anheben der Oberarme konzentrieren kann. Wenn man Kurzhanteln hält, muss man zusätzlich den Unterarm und das Handgelenk stabilisieren.

Aus diesem Grund wird in der obigen Vorbereitung auch beschrieben, dass Sie die Hände auf die Griffe legen sollen. Greifen Sie diese nicht fest und vermeiden Sie jede Spannung im Unterarm und Handgelenk.

Vermeiden Sie es, durch zu hoch eingestellte Polster zu schummeln (und die Übung dadurch leichter zu machen). Platzieren Sie sie auf Höhe des Ellbogens und nicht höher.