Élévation frontale avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde (surtout le faisceau antérieur)
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
• Trapèze
• Élévateur de la scapula

Pectoraux :

• Grand pectoral (surtout la portion supérieure)

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

• Droit de l’abdomen (grand droit)
• Oblique externe de l’abdomen
• Oblique interne de l’abdomen
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifides lombaires
• Carré des lombes

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde tire sur le haut des bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. Souvent, l’exercice commence avec les pouces dirigés vers l’avant (prise neutre), puis le bras pivote vers l’intérieur pour finir en prise pronation (pouces dirigés vers l’intérieur). Deux remarques importantes peuvent être faites à ce sujet :

• Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus la partie antérieure des épaules.
• En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, l’avant de l’épaule est encore moins sollicité.

Le développé épaules à la barre (et même le développé à la barre derrière la nuque) solliciterait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG relativement limitées, le développé couché lui-même solliciterait davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice. Les paumes restent alors tournées vers l’intérieur. En effectuant l’exercice en prise pronation (paumes tournées vers l’arrière, pouces dirigés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

C’est également un avantage des haltères par rapport à une barre, qui impose la prise pronation. Un autre avantage des haltères, à condition d’alterner les bras, est que le bas du dos et les fessiers doivent moins travailler pour maintenir le dos droit.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent semble lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à rendre l’exercice plus difficile grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration sur le haut des bras.

Lever, ne pas balancer

Comme le poids se déplace principalement vers l’avant au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité commence en effet à tirer davantage à mesure que le poids monte. Le point final de l’exercice est donc le plus difficile. Malheureusement, ce point est souvent négligé.

Une erreur fréquente lors des élévations frontales (mais aussi latérales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’avant d’un mouvement brusque, puis l’élan aide à continuer à les monter. En haut du mouvement, le poids est à peine maintenu, puis simplement laissé retomber. On voit parfois même les jambes être utilisées pour prendre de l’élan et, dans la version avec haltères, certaines personnes commencent « avec une impulsion » en amenant d’abord légèrement l’haltère vers l’arrière.

Ce n’est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C’est une façon de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement et la descente (phase excentrique) est presque entièrement négligée.

Amenez plutôt le poids vers le haut de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à n’importe quel moment du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez réellement le poids pendant 1 à 2 secondes. Puis redescendez-le de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de « tricher ».

• Développé épaules à la barre
• Développé à la barre derrière la nuque
• Élévations frontales à la barre