Elevación frontal con mancuernas
Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción anterior del deltoides (músculo del hombro).
Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que se originan en la clavícula y llegan al brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».
Además del propio deltoides, se utilizan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, más grande, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.
En esta variante, las elevaciones frontales se realizan con mancuernas.
Ejecución de la elevación frontal con mancuernas
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1
Ponte de pie con las mancuernas en las manos. Mantén los brazos junto al cuerpo y los pulgares orientados hacia delante (las palmas miran hacia dentro, «agarre neutro»)*.
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2
Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo.
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3
Eleva un brazo recto hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Las palmas siguen orientadas hacia dentro*. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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4
Termina a una altura justo antes de sentir presión o pellizco en los hombros. Para la mayoría, una altura ligeramente superior a la de los hombros debería ser segura.
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5
Mantén el peso en esta posición durante 1-2 segundos.
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6
Baja el brazo de forma controlada en 2-3 segundos hasta la posición inicial.
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7
Repite en el otro lado.
Elevación frontal con mancuernas
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
- Deltoides (principalmente la porción anterior)
- Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
- Trapecio
- Elevador de la escápula
Pecho:
- Pectoral mayor (principalmente la parte superior)
Brazos
- Tríceps
- Bíceps
- Músculos del antebrazo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores espinales
- Multífidos lumbares
- Cuadrado lumbar
Técnica de la elevación frontal con mancuernas
«Para la parte frontal del hombro»
El músculo deltoides, con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas quienes quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se comienza el ejercicio con los pulgares orientados hacia delante (agarre neutro) y se gira el brazo hacia dentro, terminando con un agarre en pronación (pulgares orientados hacia dentro). Sobre esto se pueden hacer dos observaciones importantes:
- Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
- Al girar las manos y, por tanto, los hombros hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa aún menos.
El press de hombros con barra (e incluso el press con barra tras nuca) activaría más la porción anterior del hombro. Según los datos EMG, relativamente escasos, incluso el press de banca exige más a la porción anterior de los hombros que las elevaciones frontales.
*Esto ya presupone que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. En ese caso, las palmas siguen orientadas hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre en pronación (palmas hacia atrás, pulgares orientados hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la porción lateral del deltoides.
Esta es también una ventaja de usar mancuernas frente a una barra, que obliga a utilizar un agarre en pronación. Otra ventaja de las mancuernas, siempre que se alternen los brazos, es que la zona lumbar y los glúteos tienen que trabajar menos para mantener la espalda recta.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más lejos quedan las manos de ti y más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso algo mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significa que los brazos deberían extenderse tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Elevar, no balancear
Como durante la primera parte del ejercicio el peso se desplaza principalmente hacia delante, los músculos todavía no tienen que trabajar con tanta intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el punto final del ejercicio es el más difícil. Lamentablemente, este punto suele descuidarse.
Un error frecuente en las elevaciones frontales (y también en las laterales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia delante con un movimiento brusco y el impulso ayuda después a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se mantiene el peso, sino que simplemente se deja caer. A veces incluso se utilizan las piernas para tomar impulso y, en la versión con mancuernas, se empieza «con carrerilla», llevando primero la mancuerna un poco hacia atrás.
Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de subir un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo trabajan en la parte superior del movimiento y el recorrido hacia abajo (la fase excéntrica) prácticamente se ignora.
En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior, mantén realmente el peso durante 1-2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar «hacer trampas».
Alternativas
- Press de hombros con barra
- Press con barra tras nuca
- Elevaciones frontales con barra
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