Frontheben mit Kurzhanteln
Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.
Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.
Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.
In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Funktion, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln im Unterarm stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.
Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.
Bei dieser Variante wird das Frontheben mit Kurzhanteln ausgeführt.
Ausführung des Fronthebens mit Kurzhanteln
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1
Stehen Sie mit den Kurzhanteln in den Händen. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Daumen zeigen nach vorn (die Handflächen zeigen nach innen, „neutraler Griff“)*.
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2
Halten Sie die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt.
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3
Führen Sie einen Arm gerade nach vorn und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Die Handflächen zeigen weiterhin nach innen*. Halten Sie den restlichen Körper so still wie möglich.
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4
Beenden Sie die Bewegung auf einer Höhe kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe etwas über Schulterhöhe sicher sein.
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5
Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
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6
Senken Sie den Arm kontrolliert in 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.
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7
Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Frontheben mit Kurzhanteln
Beteiligte Muskeln:
Schultergelenk:
- Deltamuskel (vor allem vorderer Anteil)
- Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
- Trapezmuskel
- Schulterblattheber
Brust:
- Großer Brustmuskel (vor allem oberer Anteil)
Arme
- Trizeps
- Bizeps
- Unterarmmuskeln
Bauch:
- Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
- Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
- Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
- Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbaler Multifidus
- Quadratus lumborum
Technik beim Frontheben mit Kurzhanteln
„Für die Vorderseite der Schulter“
Der deltaförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorn zeigenden Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm nach innen, sodass er in einem pronierten Griff endet (Daumen zeigen nach innen). Dazu sind zwei wichtige Anmerkungen möglich:
- Frontheben ist nicht die Übung, die die vordere Schulter am stärksten aktiviert.
- Durch das Einwärtsdrehen der Hände und damit der Schultern wird die Vorderseite der Schulter noch weniger aktiviert.
Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Langhantel-Drücken hinter dem Nacken) würde den vorderen Anteil der Schulter stärker aktivieren. Laut den relativ spärlichen EMG-Daten beansprucht sogar das Bankdrücken den vorderen Anteil der Schultern stärker als Frontheben.
*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in einer neutralen Position gehalten werden. Die Handflächen zeigen dann weiterhin nach innen. Wird die Übung mit proniertem Griff ausgeführt (Handflächen zeigen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels.
Das ist auch ein Vorteil von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel, die den pronierten Griff erzwingt. Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln ist, sofern die Arme abwechselnd ausgeführt werden, dass der untere Rücken und die Gesäßmuskeln weniger stark arbeiten müssen, um den Rücken aufrecht zu halten.
Arme gebeugt oder gestreckt
Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das gehaltene Gewicht. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt werden sollten.
Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.
Anheben statt schwingen
Da das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach vorn bewegt wird, müssen die Muskeln zunächst noch nicht sehr stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich stärker, je weiter das Gewicht nach oben kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt oft vernachlässigt.
Ein häufiger Fehler beim Frontheben (aber auch beim Seitheben) ist die ballistische Ausführung. Die Arme werden mit einer schwungvollen Bewegung nach vorn geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu holen, und bei der Kurzhantelversion beginnt man mit einem „Anlauf“, indem die Kurzhantel zunächst etwas nach hinten geführt wird.
So bringt man die Schultermuskeln nicht zum Arbeiten. So bewegt man ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben. Die Schultern müssen dann nur oben in der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.
Führen Sie das Gewicht stattdessen kontrolliert nach oben. Sie sollten das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainieren Sie mit zu viel Gewicht. Halten Sie das Gewicht oben tatsächlich 1–2 Sekunden. Lassen Sie es anschließend in etwa 3 Sekunden kontrolliert zurücksinken. Halten Sie den restlichen Körper so still wie möglich, um „Abfälschen“ zu vermeiden.
Alternativen
- Schulterdrücken mit der Langhantel
- Langhantel-Drücken hinter dem Nacken
- Frontheben mit der Langhantel
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