Élévation frontale avec disque

Les élévations frontales sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’étendent de la clavicule vers le haut du bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs, comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles de l’avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler le disque.

Les muscles du centre du corps, comme les abdominaux et les muscles qui longent la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Dans cette variante, les élévations frontales sont réalisées avec un seul disque.

Exécution de l’élévation frontale avec disque

Saisissez le disque de chaque côté, comme si vous teniez un volant.

Gardez les bras légèrement fléchis devant vous, le disque reposant contre vos jambes.

Levez les bras vers l’avant et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous à la hauteur juste avant de ressentir un pincement dans les épaules. Pour la plupart des personnes, une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre.

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez à nouveau les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu’à ce que le disque frôle vos jambes.

Répétez.

Élévation frontale avec disque

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (principalement le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (principalement la portion claviculaire)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique de l’élévation frontale avec disque

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde tire sur le haut du bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent travailler l’avant de l’épaule. On commence souvent l’exercice avec les pouces orientés vers l’avant (prise neutre), puis on effectue une rotation interne du bras pour terminer en prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur). Deux remarques importantes s’imposent ici :

Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus le faisceau antérieur des épaules.
En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, le faisceau antérieur de l’épaule est encore moins activé.

Le développé épaules à la barre (et même le développé nuque à la barre) solliciterait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG assez limitées, le développé couché solliciterait lui aussi davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

Pourquoi utiliser un disque ?

La comparaison ci-dessus avec le développé épaules à la barre part déjà du principe que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice. Les paumes restent alors orientées vers l’intérieur. En réalisant l’exercice en prise pronation (paumes vers l’arrière, pouces orientés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

L’utilisation du disque impose la position neutre des mains, plus efficace pour solliciter l’avant de l’épaule.

L’utilisation du disque empêche également de ramener les mains trop en arrière. Il est ainsi plus difficile de créer de l’élan dans la partie du mouvement où la résistance est encore faible, ce qui rend l’exercice plus exigeant.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent devient difficile à soulever. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à augmenter la difficulté par une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles chargés de la stabiliser augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration sur le haut des bras.

Soulever, ne pas balancer

Comme le poids est déplacé principalement vers l’avant au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de produire beaucoup d’effort. La gravité commence en effet à tirer davantage à mesure que le poids monte. La fin de l’exercice est donc la partie la plus difficile. Malheureusement, ce point est souvent négligé.

Une erreur fréquente lors des élévations frontales (mais aussi latérales) consiste à exécuter l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’avant avec un mouvement de balancier, puis l’élan aide à poursuivre leur montée. En haut, le poids est à peine maintenu avant d’être simplement relâché vers le bas. On voit parfois même les jambes être utilisées pour créer de l’élan et, dans la version avec haltères, certaines personnes commencent « avec une prise d’élan » en ramenant d’abord légèrement les haltères vers l’arrière. Cela n’est pas possible avec un disque.

Ce n’est pas une manière de faire travailler les muscles des épaules. C’est une manière de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement, tandis que la phase de descente (phase excentrique) est presque totalement négligée.

Soulevez plutôt le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir maintenir le poids immobile pendant quelques secondes à chaque étape du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez réellement le poids pendant 1 à 2 secondes. Redescendez ensuite de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible pour éviter de tricher.

En bref