Elevación frontal con disco

Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).

El pectoral mayor ayuda a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar el disco.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos que recorren la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Según la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

En esta variante, las elevaciones frontales se realizan con un solo disco.

Ejecución de la elevación frontal con disco

Sujeta el disco por ambos lados, como si sostuvieras un volante.

Mantén los brazos ligeramente flexionados delante de ti, con el disco apoyado contra las piernas.

Lleva los brazos hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Para la mayoría, una altura ligeramente por encima de los hombros debería ser segura.

Mantén el peso en esta posición durante 1–2 segundos.

Baja de nuevo los brazos de forma controlada en 2–3 segundos, hasta que el disco casi toque las piernas.

Repite.

Elevación frontal con disco

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (principalmente la cabeza anterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (principalmente la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores espinales
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación frontal con disco

«Para la parte frontal del hombro»

El deltoides tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se comienza el ejercicio con los pulgares orientados hacia delante (agarre neutro) y se gira el brazo hacia dentro, terminando en agarre prono (pulgares orientados hacia dentro). Aquí hay que hacer dos observaciones importantes:

Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
Al girar las manos y, por tanto, los hombros hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa aún menos.

El press de hombros con barra (e incluso el press tras nuca con barra) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según datos de EMG relativamente escasos, incluso el press de banca exige más trabajo a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.

¿Por qué utilizar un disco?

La comparación anterior con el press de hombros con barra ya parte de la base de que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. En ese caso, las palmas permanecen orientadas hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre prono (palmas hacia atrás, pulgares orientados hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.

El uso del disco obliga a mantener la posición neutra de las manos, más eficaz para trabajar la parte frontal del hombro.

El uso del disco también evita que las manos puedan llevarse demasiado hacia atrás. De este modo, puedes generar menos impulso en la parte del movimiento en la que todavía hay poca resistencia, haciendo que el ejercicio sea más exigente.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos estén los brazos, más alejadas estarán las manos de ti y más pesado será el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que deberías extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos encargados de estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Elevar, no balancear

Como al principio del ejercicio el peso se desplaza principalmente hacia delante, los músculos todavía no tienen que trabajar con mucha intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso asciende. Por eso, el punto final del ejercicio es el más difícil. Por desgracia, este punto suele descuidarse.

Un error frecuente en las elevaciones frontales (y también en las laterales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia delante con un movimiento de balanceo y el impulso ayuda después a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se sostiene el peso, sino que simplemente se deja caer hacia abajo. A veces incluso se utilizan las piernas para generar impulso y, en la versión con mancuernas, se empieza «tomando carrerilla» llevando primero la mancuerna ligeramente hacia atrás. Esto no es posible con el disco.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de levantar un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) se descuida casi por completo.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior, mantén realmente el peso durante 1–2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar hacer trampas.

En resumen