Frontheben mit Hantelscheibe

Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Dabei handelt es sich vor allem um die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Funktion, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Hantelscheibe zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.

Bei dieser Variante wird Frontheben mit einer einzelnen Hantelscheibe ausgeführt.

Ausführung von Frontheben mit Hantelscheibe

Fassen Sie die Hantelscheibe an beiden Seiten, als würden Sie ein Lenkrad halten.

Halten Sie die Arme leicht gebeugt vor dem Körper, wobei die Hantelscheibe an Ihren Beinen anliegt.

Führen Sie die Arme nach vorn und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beenden Sie die Bewegung auf einer Höhe, bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe knapp über Schulterhöhe sicher sein.

Halten Sie das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senken Sie die Arme kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis die Hantelscheibe Ihre Beine fast berührt.

Wiederholen Sie die Bewegung.

Frontheben mit Hantelscheibe

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (hauptsächlich vorderer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (hauptsächlich oberer Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker (Erector spinae)
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik beim Frontheben mit Hantelscheibe

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der deltoide Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorn gerichteten Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm nach innen, sodass die Bewegung im pronierten Griff (Daumen nach innen gerichtet) endet. Dabei sind zwei wichtige Anmerkungen zu machen:

Frontheben ist nicht die Übung, die den vorderen Schulteranteil am stärksten aktiviert.
Durch das Einwärtsdrehen der Hände und damit der Schultern wird der vordere Schulteranteil noch weniger aktiviert.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar das Nackendrücken mit der Langhantel) würde den vorderen Schulteranteil stärker aktivieren. Laut den eher begrenzten EMG-Daten beansprucht sogar Bankdrücken den vorderen Schulteranteil stärker als Frontheben.

Warum eine Hantelscheibe?

Der obige Vergleich mit dem Schulterdrücken mit der Langhantel geht bereits davon aus, dass die Hände während der gesamten Übung in neutraler Position gehalten werden. Die Handflächen zeigen dabei nach innen. Wird die Übung im pronierten Griff ausgeführt (Handflächen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Belastung stärker auf den seitlichen Anteil des Schultermuskels.

Die Verwendung der Hantelscheibe erzwingt die effektivere neutrale Handposition für die Vorderseite der Schulter.

Die Verwendung der Hantelscheibe verhindert außerdem, dass die Hände zu weit nach hinten geführt werden können. Dadurch lässt sich in dem Teil der Bewegung, in dem noch wenig Widerstand vorhanden ist, weniger Schwung erzeugen, wodurch die Übung schwerer wird.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je gestreckter die Arme sind, desto weiter sind die Hände vom Körper entfernt und desto schwerer wird das gehaltene Gewicht. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise sollte die Übung durch eine korrekte Ausführung anspruchsvoller gemacht werden, was bedeutet, dass die Arme möglichst weit gestreckt sein sollten.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung für das Ellenbogengelenk und die Muskeln, die es stabilisieren müssen. Eine etwas stärkere Beugung der Arme kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Anheben, nicht schwingen

Da das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach vorn bewegt wird, müssen die Muskeln noch nicht besonders stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht umso stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher der schwerste Teil. Leider wird dieser Punkt oft vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Frontheben (aber auch beim Seitheben) ist eine ballistische Ausführung. Die Arme werden mit einer schwingenden Bewegung nach vorn geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, die Arme weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu erzeugen, und bei der Variante mit Kurzhanteln beginnt man „mit Anlauf“, indem die Kurzhanteln zunächst leicht nach hinten bewegt werden. Mit einer Hantelscheibe ist das nicht möglich.

So bringt man die Schultermuskeln nicht zum Arbeiten. So hebt man ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben. Die Schultern müssen dann nur am oberen Punkt der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.

Führen Sie das Gewicht stattdessen kontrolliert nach oben. Sie sollten das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainieren Sie mit zu viel Gewicht. Halten Sie das Gewicht am oberen Punkt tatsächlich 1–2 Sekunden. Lassen Sie es anschließend in etwa 3 Sekunden kontrolliert zurücksinken. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich, um ein „Abfälschen“ zu vermeiden.

Auf einen Blick