Élévation frontale avec barre
Les élévations frontales sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).
Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’étendent de la clavicule au haut du bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».
Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.
Au niveau des bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles de l’avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet pour contrôler les haltères ou la barre.
Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur implication peut être plus ou moins importante.
Dans cette variante, les élévations frontales sont réalisées avec une barre.
Exécution de l’élévation frontale avec barre
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1
Tenez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement davantage.
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2
Gardez les bras légèrement fléchis.
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3
Amenez les bras vers l’avant et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.
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4
Arrêtez-vous à la hauteur juste avant de ressentir un pincement dans les épaules. Pour la plupart des personnes, une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre.
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5
Maintenez le poids à cette hauteur pendant 1 à 2 secondes.
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6
Redescendez les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.
Élévation frontale avec barre
Muscles sollicités :
Articulation de l’épaule :
Pectoraux :
Bras
Abdominaux :
Bas du dos et colonne vertébrale :
Technique de l’élévation frontale avec barre
« Pour l’avant de l’épaule »
Le deltoïde, muscle de forme triangulaire, tire sur les bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. Deux remarques importantes peuvent être faites à ce sujet :
Le développé épaules avec barre (et même le développé nuque avec barre) activerait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG relativement limitées, le développé couché solliciterait lui-même davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.
*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice, comme c’est possible avec des haltères. Les paumes restent alors orientées l’une vers l’autre. En réalisant l’exercice avec une prise pronée (paumes vers l’arrière, pouces orientés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.
Bras fléchis ou tendus
Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous, et plus le poids qu’elles tiennent est lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En général, on cherche à augmenter la difficulté par une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.
Cependant, plus vous tendez les bras, plus la tension exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras.
Soulever, ne pas balancer
Comme le poids est principalement déplacé vers l’avant au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité exerce en effet une traction de plus en plus importante à mesure que le poids monte. La fin de l’exercice est donc la partie la plus difficile. Malheureusement, cette phase est souvent négligée.
Une erreur fréquente lors des élévations frontales (mais aussi latérales) consiste à réaliser l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’avant avec un mouvement d’élan, puis l’impulsion aide à les amener plus haut. En haut du mouvement, le poids est à peine maintenu et est simplement laissé retomber. Il arrive même que les jambes soient également utilisées pour créer de l’élan.
Ce n’est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C’est une façon de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement, tandis que la descente (phase excentrique) est presque négligée.
Amenez plutôt le poids vers le haut de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir maintenir le poids immobile quelques secondes à n’importe quel moment du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez effectivement le poids pendant 1 à 2 secondes. Redescendez-le ensuite de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible pour éviter de « tricher ».
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