Elevación frontal con barra
Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).
Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».
Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.
En esta variante, las elevaciones frontales se realizan con una barra.
Ejecución de la elevación frontal con barra
-
1
Sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros o ligeramente más.
-
2
Mantén los brazos ligeramente flexionados.
-
3
Lleva los brazos hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
-
4
Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros se comprimen. Para la mayoría, una altura ligeramente por encima de los hombros debería ser segura.
-
5
Mantén el peso aquí durante 1–2 segundos.
-
6
Baja los brazos de forma controlada en 2–3 segundos hasta la posición inicial.
Elevación frontal con barra
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Técnica de la elevación frontal con barra
«Para la parte frontal del hombro»
El músculo deltoides, de forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. Al respecto, conviene hacer dos observaciones importantes:
El press de hombros con barra (e incluso el press tras nuca con barra) activaría más la cabeza anterior del hombro. El press de banca, según datos EMG relativamente escasos, solicitaría incluso más la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.
*Esto supone que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio, como es posible con mancuernas. En ese caso, las palmas permanecen orientadas hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre pronado (palmas hacia atrás y pulgares orientados hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más lejos quedan las manos de ti y más pesado se vuelve el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Elevar, no balancear
Como durante la primera parte del ejercicio el peso se desplaza principalmente hacia delante, los músculos todavía no tienen que trabajar con tanta intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el punto final del ejercicio es el más difícil. Desafortunadamente, esta parte se descuida a menudo.
Un error frecuente en las elevaciones frontales (y también en las laterales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia delante con un movimiento de impulso, y luego ese impulso ayuda a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se mantiene el peso, sino que simplemente se deja caer de nuevo. A veces incluso se utilizan las piernas para generar impulso.
Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de elevar un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) prácticamente se ignora.
En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; de lo contrario, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior del movimiento, mantén realmente el peso durante 1–2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar «hacer trampas».
Alternativas
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
