Frontheben mit Langhantel
Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.
Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Dabei handelt es sich vor allem um die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.
Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.
In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Funktion, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm beizubehalten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.
Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.
Bei dieser Variante wird Frontheben mit einer Langhantel ausgeführt.
Ausführung von Frontheben mit Langhantel
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1
Halte die Langhantel mit einem schulterbreiten oder etwas breiteren Griff.
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2
Halte die Arme leicht gebeugt.
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3
Führe die Arme nach vorn und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung der Arme bei. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich.
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4
Beende die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeengt anfühlen. Etwas über Schulterhöhe sollte für die meisten eine sichere Höhe sein.
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5
Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden.
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6
Senke die Arme kontrolliert in 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück.
Frontheben mit Langhantel
Beteiligte Muskeln:
Schultergelenk:
Brust:
Arme
Bauch:
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
Technik beim Frontheben mit Langhantel
„Für die Vorderseite der Schulter“
Der deltoideusförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Menschen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Dabei sind zwei wichtige Hinweise zu beachten:
Das Schulterdrücken mit Langhantel (und sogar das Nackendrücken mit Langhantel) würde den vorderen Anteil der Schulter stärker aktivieren. Bankdrücken beansprucht den vorderen Anteil der Schultern laut relativ spärlicher EMG-Daten sogar stärker als Frontheben.
*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in einer neutralen Position gehalten werden, wie es mit Kurzhanteln möglich ist. Die Handflächen zeigen dann zueinander. Wird die Übung mit proniertem Griff ausgeführt (Handflächen nach hinten, Daumen nach innen), verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels.
Arme gebeugt oder gestreckt
Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von dir entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch eine korrekte Ausführung schwerer machen; das würde bedeuten, die Arme so weit wie möglich zu strecken.
Je stärker du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren. Die Arme etwas stärker zu beugen kann es erleichtern, dich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.
Anheben, nicht schwingen
Da das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach vorn bewegt wird, müssen die Muskeln noch nicht besonders hart arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt oft vernachlässigt.
Ein häufiger Fehler beim Frontheben (aber auch beim Seitheben) ist eine ballistische Ausführung. Die Arme werden mit einer schwungvollen Bewegung nach vorn geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, die Arme weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu erzeugen.
So bringt man die Schultermuskeln nicht zum Arbeiten. So hebt man ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben. Die Schultern müssen dann nur am oberen Ende der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.
Hebe das Gewicht stattdessen kontrolliert an. Du solltest das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainierst du mit zu viel Gewicht. Halte das Gewicht am oberen Ende der Bewegung tatsächlich 1–2 Sekunden. Senke es anschließend in etwa 3 Sekunden kontrolliert wieder ab. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich, um „Abfälschen“ zu vermeiden.
Alternativen
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