Élévation frontale assise avec haltères

Les élévations frontales sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui vont de la clavicule vers le haut du bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit notamment de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Dans cette variante, les élévations frontales sont effectuées assis avec des haltères.

Exécution de l’élévation frontale assise avec haltères

Asseyez-vous sur un banc, les haltères dans les mains, de sorte que vos bras puissent pendre librement de chaque côté. Les bras sont le long du corps et les pouces dirigés vers l’avant (paumes tournées vers l’intérieur, « prise neutre »)*.

Gardez les bras légèrement fléchis le long du corps.

Amenez un bras droit devant vous et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Les paumes restent tournées vers l’intérieur*. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous à la hauteur juste avant de ressentir un pincement dans les épaules. Une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre pour la plupart des personnes.

Maintenez le poids à cette hauteur pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez de nouveau le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.

Répétez de l’autre côté.

Élévation frontale assise avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique de l’élévation frontale assise avec haltères

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde tire sur le haut des bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. On commence souvent l’exercice avec les pouces dirigés vers l’avant (prise neutre), puis on effectue une rotation du bras pour terminer en prise pronation (pouces dirigés vers l’intérieur). Deux remarques importantes peuvent être faites à ce sujet :

Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus l’avant des épaules.
En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, l’avant de l’épaule est encore moins sollicité.

Le développé épaules avec barre (et même le développé nuque avec barre) activerait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG assez limitées, le développé couché solliciterait lui aussi davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant tout l’exercice. Les paumes restent alors tournées vers l’intérieur. En effectuant l’exercice avec une prise pronation (paumes vers l’arrière, pouces tournés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

C’est donc un avantage des haltères par rapport à une barre, qui impose une prise pronation. Un autre avantage des haltères, lorsqu’ils sont utilisés alternativement avec chaque bras, est que le bas du dos et les fessiers doivent moins travailler pour maintenir le dos droit.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu’elles tiennent devient lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté par une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent est importante. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration sur les bras.

Soulever, ne pas balancer

Comme le poids se déplace principalement vers l’avant au début de l’exercice, les muscles n’ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité tire en effet davantage à mesure que le poids monte. La fin du mouvement est donc la partie la plus difficile. Malheureusement, elle est souvent négligée.

Une erreur fréquente lors des élévations frontales (mais aussi latérales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’avant avec un mouvement d’élan, puis l’impulsion aide à poursuivre la montée du bras. En haut, le poids est à peine maintenu et on le laisse simplement retomber. On voit parfois même les jambes être utilisées pour prendre de l’élan et, dans la version avec haltères, commencer « avec une prise d’élan » en amenant d’abord légèrement l’haltère vers l’arrière.

Ce n’est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C’est une façon de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement et la descente (phase excentrique) est presque négligée.

Amenez plutôt le poids vers le haut de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à n’importe quel moment du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez réellement le poids pendant 1 à 2 secondes. Puis laissez-le redescendre de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de « tricher ».

L’avantage de l’exécution assise (avec dossier) est qu’elle limite les mouvements de compensation. Le balancement du haut du corps est réduit, car le dos ne peut pas partir davantage vers l’arrière.

Alternatives