Elevación frontal sentado con mancuernas

Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo participan las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y los tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Según la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

En esta variante, las elevaciones frontales se realizan sentado con mancuernas.

Ejecución de la elevación frontal sentado con mancuernas

Siéntate en un banco con las mancuernas en las manos, de modo que los brazos puedan colgar libremente a los lados. Los brazos quedan junto al cuerpo y los pulgares apuntan hacia delante (las palmas miran hacia dentro, «agarre neutro»)*.

Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo.

Lleva un brazo recto hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Las palmas continúan mirando hacia dentro*. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan pinzados. Para la mayoría, una altura ligeramente por encima de los hombros debería ser segura.

Mantén el peso en esta posición durante 1-2 segundos.

Baja el brazo de forma controlada en 2-3 segundos hasta la posición inicial.

Repite con el otro lado.

Elevación frontal sentado con mancuernas

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (sobre todo la cabeza anterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación frontal sentado con mancuernas

«Para la parte frontal del hombro»

El músculo deltoides tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. A menudo se empieza el ejercicio con los pulgares apuntando hacia delante (agarre neutro) y se gira el brazo hacia dentro, terminando con un agarre en pronación (pulgares apuntando hacia dentro). Hay dos observaciones importantes al respecto:

Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
Al girar las manos y, por tanto, los hombros hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa aún menos.

El press de hombros con barra (e incluso el press tras nuca con barra) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según datos EMG relativamente escasos, el press de banca también exigiría más a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.

*Esto ya parte de la base de que las manos se mantienen en posición neutra durante todo el ejercicio. En ese caso, las palmas siguen mirando hacia dentro. Al realizar el ejercicio con agarre en pronación (palmas hacia atrás, pulgares hacia dentro), el énfasis se desplaza más hacia la cabeza lateral del deltoides.

Esta es una ventaja del uso de mancuernas frente a una barra, que obliga a utilizar un agarre en pronación. Otra ventaja de las mancuernas, siempre que se alternen los brazos, es que la zona lumbar y los glúteos tienen que trabajar menos para mantener la espalda recta.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas quedan las manos de ti y más pesado se vuelve el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significaría extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Elevar, no balancear

Como el peso se desplaza principalmente hacia delante durante la primera parte del ejercicio, los músculos todavía no tienen que trabajar con tanta intensidad. La gravedad tira con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el final del ejercicio es la parte más difícil. Lamentablemente, este punto suele descuidarse.

Un error frecuente en las elevaciones frontales (pero también en las laterales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia delante con un movimiento de balanceo y el impulso ayuda después a elevarlos más. En la parte superior apenas se sostiene el peso, sino que simplemente se deja caer. A veces incluso se utilizan las piernas para tomar impulso y, en la versión con mancuernas, se empieza «con carrerilla», llevando primero la mancuerna un poco hacia atrás.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de elevar un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo trabajan en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) prácticamente se descuida.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantenerlo quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no puedes, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior, mantén realmente el peso durante 1-2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar «hacer trampas».

La ventaja de realizar el ejercicio sentado (con respaldo) es que limita las posibles compensaciones. El balanceo de la parte superior del cuerpo se reduce porque la espalda no puede desplazarse más hacia atrás.

Alternativas