Élévation arrière des deltoïdes avec barre

La barre élévation arrière des deltoïdes est un exercice ciblant le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également à ce mouvement, mais sont moins sollicités.

Le trapèze (surtout sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates.

De nombreux autres muscles participent toutefois à l’élévation des coudes et des épaules. Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Exécution de l’élévation arrière des deltoïdes avec barre

Levez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Abaissez de nouveau la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Élévation arrière des deltoïdes avec barre

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (surtout la partie supérieure)

Préparation à l’élévation arrière des deltoïdes avec barre

Chargez la barre avec les disques appropriés et fixez-les avec des colliers.
Saisissez la barre derrière le corps, les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers l’arrière (prise en pronation).
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Technique de l’élévation arrière des deltoïdes avec barre

Vous pouvez en partie contrôler la participation du trapèze (et de l’élévateur de la scapula). Leur fonction consiste à relever les omoplates, comme lorsque vous haussez les épaules parce que « vous n’en avez aucune idée ». Le deltoïde lui-même ne fait qu’élever le haut du bras.

Concentrez-vous donc sur le maintien des épaules vers le bas si vous souhaitez isoler autant que possible le deltoïde.

Haltère devant ou derrière le corps ?

L’exercice peut être réalisé avec la barre devant le corps (tirage menton avec barre) ou derrière le corps (élévation arrière des deltoïdes avec barre).

En tenant la barre derrière le dos, l’accent est déplacé vers les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Pour le trapèze, celui-ci doit tirer les omoplates directement vers le haut, ce qui sollicite surtout sa partie supérieure.

En tenant la barre devant le corps, la sollicitation est davantage répartie entre les trois faisceaux du deltoïde. Le trapèze doit alors tirer les omoplates vers le haut, mais aussi vers l’arrière. La partie moyenne et la partie inférieure du trapèze jouent donc un rôle plus important.

Quelle doit être la largeur de la prise ?

Le tirage menton (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures à l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures à l’épaule sont causées par un conflit au niveau de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus et tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre avec une prise étroite, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il devient également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il est impossible de monter les coudes trop haut. De plus, les biceps ont moins besoin de participer avec une prise plus large.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez plus d’informations ici.

Avec la position derrière le dos, les épaules sont automatiquement tournées vers l’extérieur et les coudes ne peuvent pas être levés trop haut. La largeur de la prise devrait donc avoir moins d’importance.