Seitheben für die hintere Schulter mit Langhantel

Das Langhantel-Seitheben für die hintere Schulter ist eine Übung für den hinteren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel). Der mittlere und, in noch geringerem Maße, der vordere Kopf unterstützen diese Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger aktiviert.

Der Trapezmuskel (vor allem sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber unterstützen das Anheben der Schulterblätter.

Viele weitere Muskeln helfen jedoch dabei, die Ellbogen und Schultern anzuheben. Der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Ausführung des Seithebens für die hintere Schulter mit Langhantel

Hebe die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.

Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Seitheben für die hintere Schulter mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskulatur

Rücken:

Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem oberer Anteil)

Vorbereitung für Seitheben der hinteren Schulter mit Langhantel

Bestücke eine Langhantel mit den passenden Hantelscheiben und sichere sie mit Verschlüssen.
Greife die Langhantel hinter dem Körper mit schulterbreitem Griff und nach hinten zeigenden Handflächen (pronierter Griff).
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.

Technik beim Seitheben für die hintere Schulter mit Langhantel

Wie stark der Trapezmuskel (und der Schulterblattheber) beteiligt ist, kannst du teilweise selbst bestimmen. Seine Funktion besteht darin, die Schulterblätter anzuheben – so, wie wenn du mit den Schultern zuckst, weil du „keine Ahnung hast“. Der Schultermuskel selbst hebt lediglich den Oberarm an.

Konzentriere dich daher darauf, die Schultern selbst nach unten zu halten, wenn du den Schultermuskel möglichst isoliert trainieren möchtest.

Hantel vor oder hinter dem Körper?

Die Übung kann mit der Langhantel vor dem Körper (Langhantelrudern aufrecht) oder hinter dem Körper (Seitheben für die hintere Schulter mit Langhantel) ausgeführt werden.

Wenn die Langhantel hinter dem Rücken gehalten wird, verlagert sich der Schwerpunkt vom Schultermuskel auf den mittleren und hinteren Kopf. Der Trapezmuskel muss die Schulterblätter dabei gerade nach oben ziehen, wodurch vor allem sein oberer Anteil eingesetzt wird.

Wenn die Langhantel vor dem Körper gehalten wird, verteilt sich die Belastung des Schultermuskels gleichmäßiger auf alle drei Köpfe. Der Trapezmuskel muss die Schulterblätter nach oben, aber auch nach hinten ziehen. Dadurch spielen der mittlere und der untere Anteil des Trapezmuskels eine größere Rolle.

Wie breit sollten die Hände positioniert werden?

Das aufrechte Langhantelrudern (also mit der Hantel vor dem Körper) wird häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Das Risiko dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn die Langhantel eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu heben. Das Risiko ist daher hoch.

Wenn die Langhantel schulterbreit oder, noch besser, weiter gegriffen wird, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu hoch anzuheben. Außerdem müssen die Bizeps bei einem weiteren Griff weniger stark mitarbeiten.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Das ist also effektiver und sicherer. Mehr Informationen findest du hier.

Bei der Position hinter dem Rücken sind die Schultern automatisch nach außen gedreht und die Ellbogen können nicht zu hoch angehoben werden. Wie eng oder weit die Hände positioniert sind, sollte daher weniger wichtig sein.

Auf einen Blick