Elevación posterior de hombros con barra

La barra elevación posterior de hombros es un ejercicio dirigido a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza media y, en menor medida, la cabeza anterior también ayudan en este movimiento, pero se activan menos.

El trapecio (especialmente su porción superior) y el elevador de la escápula ayudan a elevar los omóplatos.

Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a elevar los codos y los hombros. El bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo.

Ejecución de la elevación posterior de hombros con barra

Eleva los codos hasta justo por debajo de la altura de los hombros.

Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.

Elevación posterior de hombros con barra

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (especialmente la cabeza posterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Trapecio (especialmente la porción superior)

Preparación para la elevación posterior de hombros con barra

Carga la barra con los discos adecuados y fíjalos con cierres.
Sujeta la barra detrás del cuerpo con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas orientadas hacia atrás (agarre en pronación).
Ponte de pie erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros.

Técnica de la elevación posterior de hombros con barra

Puedes determinar parcialmente la participación del trapecio (y del elevador de la escápula). Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros porque «no tienes ni idea». El músculo del hombro solo se encarga de elevar la parte superior del brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros abajo si quieres aislar al máximo el deltoides.

¿Mancuerna delante o detrás del cuerpo?

El ejercicio puede realizarse con la barra delante del cuerpo (remo vertical con barra) o detrás del cuerpo (elevación posterior de hombros con barra).

Al sostener la barra detrás de la espalda, el énfasis del deltoides se desplaza hacia las cabezas media y posterior. En el caso del trapecio, este debe tirar de los omóplatos directamente hacia arriba, por lo que se utiliza sobre todo la porción superior.

Al sostener la barra delante del cuerpo, el énfasis del deltoides se distribuye de forma más uniforme entre sus tres cabezas. El trapecio debe tirar de los omóplatos hacia arriba, pero también hacia atrás. Por ello, la porción media e inferior del trapecio desempeñan un papel mayor.

¿Qué anchura debe tener la colocación de las manos?

El remo vertical (con la barra delante del cuerpo) se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse.

Muchas lesiones de hombro se deben a un pinzamiento de la articulación. El riesgo es alto cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, además, se giran hacia dentro.

Al sujetar la barra con un agarre estrecho, no solo se giran los hombros hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es alto.

Al sujetar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con un agarre más amplio, los hombros giran hacia fuera y es imposible elevar demasiado los codos. Además, los bíceps tienen que colaborar menos con un agarre más amplio.

Otra ventaja importante es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre más amplio. Por tanto, es más eficaz y seguro. Puedes encontrar más información aquí.

En la posición detrás de la espalda, los hombros están automáticamente girados hacia fuera y los codos no pueden elevarse demasiado. Por tanto, la anchura de la colocación de las manos debería importar menos.

En resumen