Nackendrücken an der Smith-Maschine

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (allerdings nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den dreieckigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist. Beim Nackendrücken wird die Langhantel hinter den Kopf geführt, anstatt davor. Bei der Ausführung an der Smith-Maschine folgt die Langhantel einer festen Bewegungsbahn.

Die großen Brustmuskeln unterstützen das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bekannt sind.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken müssen, während die Bizeps stabilisierend wirken, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln der Unterarme stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Langhantel zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihr Einsatz größer oder kleiner sein.

Ausführung des Nackendrückens an der Smith-Maschine

Konzentriere dich auf die Ellbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden.

Wiederhole die Bewegung.

Nackendrücken an der Smith-Maschine

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung des Nackendrückens an der Smith-Maschine

Stelle eine Bank mit gerader Rückenlehne in den Rahmen der Smith-Maschine.
Stelle die unteren Anschlagplatten der Smith-Maschine auf die richtige Höhe ein. Wenn die Stange darauf ruht und du auf der Bank sitzt, sollte sie etwas unter Schulterhöhe hängen und den oberen Rücken oder den Trapezmuskel berühren.
Lege die Hände parallel auf die Stange. Positioniere sie ungefähr so breit, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Überprüfe anhand der Markierungen, ob du mittig sitzt und die Hände gleichmäßig verteilt hast.

Technik des Nackendrückens an der Smith-Maschine

Sicherheit:

Benutze den Kniebeugenständer, besonders wenn du allein trainierst. Es sei denn, du möchtest nach der letzten Wiederholung um Hilfe rufen, wenn du die Stange nicht mehr über den Kopf zurückführen kannst.

Schmerzen während oder nach der Ausführung? Dann beende das Nackendrücken. Versuche außerdem, mehr Übungen für die Beweglichkeit der Schultern zu machen, insbesondere Übungen für die Muskeln der Rotatorenmanschette. Denke in diesem Zusammenhang vor allem an Übungen wie:

Kabelzug-Außenrotation der Schulter
Scaption

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Deltamuskels beansprucht. Es ist jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), der die meiste Arbeit verrichtet, gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung der einzelnen Köpfe verschieben lässt, allerdings nicht stark. In den meisten Fällen ist die Belastung der vorderen Schulter dreimal so hoch wie die der seitlichen Schulter, die wiederum durchschnittlich dreimal so hoch ist wie die der hinteren Schulter.

Vor oder hinter dem Kopf?

Das Nackendrücken ist ziemlich umstritten und hat sowohl entschiedene Befürworter als auch Gegner. Aufgrund fehlender Daten wird diese Diskussion vorerst nicht entschieden werden. Es gibt nur eine Studie, die bei einer einzigen Person EMG-Messungen durchgeführt hat, um die Muskelspannung während beider Varianten zu messen.

Diese Studie zeigt, dass es hinsichtlich der Spitzenspannung nur geringe Unterschiede zwischen der Ausführung mit der Langhantel vor dem Kopf und hinter dem Kopf gibt. Hinsichtlich der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „die Gewinnerin“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, wobei der Unterschied beim mittleren und hinteren Kopf am größten ist.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen gedreht werden, wodurch einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette möglicherweise zu stark belastet werden. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads könnte man außerdem dem Schulterdrücken den Vorzug geben.

Sitzend oder stehend

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Schultern (alle drei Köpfe des Deltamuskels) bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens stärker beansprucht werden. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf einer Bank mit Rückenlehne sieht man häufig, dass die Lehne zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brustmuskeln (vor allem der obere Teil) stärker beitragen können.

Smith-Maschine, Kurzhanteln oder Langhantel?

Dieselbe Studie zeigte, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in allen Fällen die Schultern (alle drei Köpfe des Deltamuskels) stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der größere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Neben der höheren stabilisierenden Arbeit, die die Schultermuskeln mit Kurzhanteln leisten müssen, wird auch die Bewegungsbahn der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände oben in der Bewegung an dem Punkt aufeinander zubewegen, an dem die Übung mit der Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.

Dieser erhöhte Stabilisierungsbedarf fehlt bei der Ausführung an der Smith-Maschine. Allgemein gilt, dass freie Gewichte mehr stabilisierende Arbeit erfordern und damit eine höhere Muskelaktivität bewirken. Daher wären sie Geräten vorzuziehen. Geräte erzwingen jedoch eine feste Bewegungsbahn und stabilisieren den Körper stärker. Dadurch ist es leichter, sich während der Übung vollständig auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren.

Auf einen Blick