Press militar tras nuca en máquina Smith

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

• Deltoides
• Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
• Trapecio
• Romboides
• Elevador de la escápula

Brazos

• Tríceps
• Bíceps
• Músculos de los antebrazos

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
• Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erector de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca un banco con respaldo recto en el bastidor de la máquina Smith.
2. Coloca los topes inferiores de la máquina Smith a la altura adecuada. Cuando la barra descanse sobre ellos y estés sentado en el banco, debe quedar ligeramente por debajo de la altura de los hombros y tocar la parte superior de la espalda o el trapecio.
3. Coloca las manos paralelas en la barra. Sitúalas aproximadamente a una anchura que haga que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba mediante las marcas que estás en el centro y que las manos están colocadas a la misma distancia.

Seguridad:

¡Usa el soporte para sentadillas! Sobre todo si entrenas solo. A menos que quieras pedir ayuda a gritos cuando ya no puedas volver a llevar la barra por encima de la cabeza después de la última repetición.

¿Sientes dolor durante o después de la ejecución? En ese caso, deja de hacer el press tras nuca. Además, intenta realizar más ejercicios centrados en la movilidad de los hombros, especialmente ejercicios dirigidos a los músculos del manguito rotador. En este contexto, piensa sobre todo en ejercicios como:

• Rotación externa de hombro en polea
• Scaption

Las tres cabezas del deltoides

El deltoides, el músculo del hombro con forma de delta, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros se trabajan las tres «cabezas» del deltoides. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) se trabaja bastante menos.

El press de hombros puede ejecutarse de distintas formas que pueden desplazar la carga entre las cabezas, aunque no mucho. En la mayoría de los casos, la parte anterior del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la parte lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la parte posterior.

¿Por delante o por detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido y cuenta con defensores y detractores acérrimos. Debido a la falta de datos, este debate tampoco se resolverá (por ahora). Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una sola persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Según ese estudio, en cuanto a la tensión máxima, hay poca diferencia entre la ejecución con la barra por delante de la cabeza y por detrás de la cabeza. Sin embargo, en cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería «la ganadora». Las tres cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en la cabeza lateral y la posterior.

A continuación, los detractores hablan del mayor riesgo de lesiones. Los hombros deben rotar más hacia fuera, lo que supone una carga posiblemente demasiado elevada para algunos de los pequeños músculos estabilizadores del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Por tanto, como mucho se puede advertir sobre este ejercicio en caso de molestias previas en los hombros o de movilidad limitada de la articulación del hombro. Además, debido a su mayor dificultad, se podría preferir el press de hombros.

Sentado o de pie

Las investigaciones han demostrado que, al realizar el press de hombros de pie, los hombros (las tres cabezas del deltoides) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se ejecuta de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En el banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con demasiada inclinación. Después, se adelantan un poco más los glúteos, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que esforzarse menos porque el pecho (sobre todo la parte superior) puede contribuir más.

¿Máquina Smith, mancuernas o barra?

El mismo estudio demostró que el press de hombros con mancuernas trabajaba más intensamente los hombros (las tres cabezas del deltoides) en todos los casos que la ejecución con una barra por delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros tienen que realizar un mayor trabajo estabilizador con mancuernas, también aumenta el recorrido del ejercicio. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que el ejercicio con barra ya habría alcanzado su final.

Esta mayor necesidad de estabilización no existe en la ejecución en la máquina Smith. En general, las pesas libres requieren más trabajo estabilizador y, por tanto, una mayor actividad muscular. Por ello, se les podría dar preferencia frente a las máquinas. Sin embargo, las máquinas imponen una trayectoria fija y estabilizan más el cuerpo. Esto facilita concentrarse por completo en los músculos principales durante el ejercicio.

• Press de hombros con barra
• Press de hombros sentado con barra
• Máquina de press de hombros