Développé épaules unilatéral avec haltère

Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de deltoïde responsable de l’élévation du bras. Dans le développé épaules unilatéral avec haltère développé épaules , le mouvement est réalisé avec un seul bras à la fois.

Les grands pectoraux participent à l’élévation du bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’étendent de la clavicule au bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles situés autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Cela inclut de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi le trapèze, plus volumineux, et des muscles plus profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Au niveau des bras, les triceps jouent un rôle actif en tendant les bras, tandis que les biceps ont un rôle stabilisateur pour maintenir les avant-bras dans la bonne position. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles le long de la colonne vertébrale, maintiennent le torse droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Exécution du développé épaules unilatéral avec haltère

Concentrez-vous sur le coude et poussez-le droit vers le haut jusqu’à dépasser la hauteur de l’épaule. À la fin du mouvement, le bras est presque tendu.

Redescendez le bras de manière contrôlée jusqu’à ce que l’haltère soit à hauteur des oreilles.

Répétez avec l’autre bras.

Développé épaules unilatéral avec haltère

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et muscle petit rond)

petit rond)

Trapèze

Rhomboïde

Élévateur de la scapula

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen

Oblique interne de l’abdomen

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifide lombaire

Carré des lombes

Préparation du développé épaules unilatéral avec haltère

Asseyez-vous sur un banc dont le dossier est (presque) complètement vertical, avec les haltères posés sur les genoux.
Levez les genoux l’un après l’autre et amenez les haltères en position de départ : les mains sont approximativement à hauteur des oreilles. Les coudes sont près du torse. Les paumes sont tournées vers l’avant.
Si nécessaire, reculez les fessiers contre le dossier. Ils peuvent avoir tendance à glisser vers l’avant lorsque vous levez les haltères. Si votre bassin a trop glissé vers l’avant, vous êtes trop incliné vers l’arrière et les pectoraux prennent davantage le relais des épaules.

Technique du développé épaules unilatéral avec haltère

L’exécution avec un seul bras à la fois oblige notamment les muscles du tronc et ceux qui entourent les épaules à travailler davantage pour tout stabiliser. Cela est particulièrement vrai lorsque vous réalisez l’exercice avec un seul haltère en main et changez de bras à chaque série (plutôt qu’à chaque répétition). L’absence de contrepoids vous déséquilibre alors lorsque vous effectuez le mouvement avec le bras. Les muscles du tronc doivent travailler davantage pour maintenir votre torse stable. S’ils n’y parviennent pas complètement, les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule doivent travailler davantage pour compenser.

C’est pourquoi cette variante est également qualifiée de « fonctionnelle », car la coordination entre les différents muscles sollicités devient plus importante. Cela peut naturellement se faire au détriment du développement de la force maximale de muscles spécifiques comme le deltoïde.

Ce qui est « fonctionnel » dépend en outre de la fonction que vous souhaitez renforcer. Dans la variante où vous tenez deux haltères et alternez les bras, le déséquilibre est moindre. L’haltère maintenu immobile sert alors de contrepoids. La différence avec l’exécution simultanée à deux bras est donc plus faible.

Les trois chefs du deltoïde

Le deltoïde, muscle de l’épaule en forme de deltoïde, tire sur les bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, ces trois « chefs » du muscle de l’épaule sont sollicités. C’est toutefois surtout le chef antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus gros du travail, suivi du chef latéral (pars acromiaca). Le chef postérieur (pars spinalis) est beaucoup moins sollicité.

Le développé épaules peut être réalisé de différentes façons, ce qui peut déplacer la charge d’un chef vers un autre, mais dans une faible mesure. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Assis ou debout

Des recherches ont montré qu’en position debout, les trois chefs des épaules fournissent un effort plus important lors du développé épaules . Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela signifie que la version debout serait « plus efficace » pour solliciter les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’exécution assise soit souvent facilitée. La position debout vous oblige à rester droit pour ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison trop importante. On glisse ensuite encore un peu les fessiers vers l’avant, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux (surtout leur partie supérieure) peuvent davantage contribuer.

En bref