Press de hombros unilateral con mancuerna
El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de delta responsable de elevar la parte superior del brazo. En el press de hombros unilateral con mancuerna press de hombros , se realiza con un brazo cada vez.
Los pectorales mayores ayudan a elevar el brazo. Sobre todo las fibras que tiran desde la clavícula hacia la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».
Además del propio deltoides, se utilizan diversos músculos situados alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que desplazan la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.
En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.
Ejecución del press de hombros unilateral con mancuerna
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1
Concéntrate en el codo y empújalo directamente hacia arriba hasta superar la altura del hombro. Al final del movimiento, el brazo queda casi extendido.
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2
Baja el brazo de forma controlada hasta que la mancuerna quede a la altura de las orejas.
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3
Repite con el otro brazo.
Press de hombros unilateral con mancuerna
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Preparación del press de hombros unilateral con mancuerna
- Siéntate en un banco con el respaldo (casi) completamente vertical y coloca las mancuernas sobre las rodillas.
- Levanta las rodillas una a una y lleva las mancuernas a la posición inicial: las manos quedan aproximadamente a la altura de las orejas. Los codos están junto al tronco. Las palmas miran hacia delante.
- Si es necesario, vuelve a apoyar los glúteos contra el respaldo. Pueden tender a deslizarse hacia delante al levantar las mancuernas. Si la pelvis se ha deslizado demasiado hacia delante, estás demasiado inclinado hacia atrás y los pectorales asumen una parte mayor de la carga que deberían soportar los hombros.
Técnica del press de hombros unilateral con mancuerna
La ejecución con un solo brazo cada vez hace, entre otras cosas, que los músculos del core y los que rodean los hombros tengan que trabajar más para estabilizarlo todo. Esto ocurre especialmente cuando realizas el ejercicio con una sola mancuerna en la mano y cambias de brazo en cada serie (en lugar de en cada repetición). La ausencia de contrapeso hace que pierdas el equilibrio al realizar el movimiento con el brazo. Los músculos del core tendrán que trabajar más para mantener estable el tronco. Si no lo consiguen por completo, los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro tendrán que trabajar más para compensarlo.
Por eso también se denomina «funcional», ya que la coordinación entre los distintos músculos implicados adquiere mayor prioridad. Naturalmente, esto puede ir en detrimento del desarrollo de la fuerza máxima de músculos específicos, como el deltoides.
Además, qué es «funcional» depende de la función que quieras reforzar. En la variante en la que sostienes dos mancuernas y alternas los brazos, el desequilibrio es menor. La mancuerna que permanece inmóvil actúa entonces como contrapeso. Por tanto, la diferencia con la ejecución simultánea con ambos brazos será menor.
Las tres cabezas del deltoides
El músculo deltoides, con forma de delta, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» de este músculo. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) se trabaja considerablemente menos.
El press de hombros puede realizarse de distintas maneras, lo que permite desplazar ligeramente la carga entre las cabezas, aunque no mucho. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza, de media, tres veces más esfuerzo que la posterior.
Sentado o de pie
Las investigaciones han demostrado que, al realizar el press de hombros de pie, las tres cabezas de los hombros realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto indicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.
Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentado. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En el banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con demasiada inclinación. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho (sobre todo la parte superior) puede contribuir más.
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