Développé épaules avec haltères sur ballon de stabilité

Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de deltoïde responsable de l’élévation du bras.

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’étendent de la clavicule au bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, et de muscles profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Au niveau des bras, les triceps jouent un rôle actif en tendant les bras, tandis que les biceps ont un rôle stabilisateur pour maintenir les avant-bras au bon endroit. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles le long de la colonne vertébrale, maintiennent le torse droit. Réaliser l’exercice assis sur un ballon de stabilité augmente considérablement le travail de stabilisation. Cela peut également se traduire par une sollicitation accrue des épaules.

Exécution du développé épaules avec haltères sur ballon de stabilité

Concentrez-vous sur les coudes et poussez-les droit vers le haut jusqu’à dépasser la hauteur des épaules. Les bras sont presque tendus en fin de mouvement. Les haltères se rapprochent l’un de l’autre, mais ne se touchent pas.

Redescendez les bras de manière contrôlée jusqu’à ce que les haltères soient à hauteur des oreilles.

Répétez.

Développé épaules avec haltères sur ballon de stabilité

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation du développé épaules avec haltères

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité, les pieds écartés environ à la largeur des épaules et les haltères posés sur les genoux.
Levez les genoux l’un après l’autre et amenez les haltères en position de départ : les mains sont à peu près à hauteur des oreilles. Les coudes sont le long du torse. Les paumes sont tournées vers l’avant.

Technique du développé épaules avec haltères sur ballon de stabilité

Les trois chefs du deltoïde

Le deltoïde, muscle de l’épaule en forme de deltoïde, s’attache au bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, ces trois « chefs » du deltoïde sont sollicités. C’est toutefois surtout le chef antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus d’effort, suivi du chef latéral (pars acromialis). Le chef postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé épaules peut être réalisé de différentes manières, ce qui peut déplacer la charge d’un chef à l’autre, mais de façon limitée. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Pourquoi sur un ballon de stabilité

Les exercices sont souvent réalisés sur un ballon de stabilité afin que les muscles du tronc contribuent davantage. Il faut toutefois également tenir compte du fait que d’autres muscles doivent aussi fournir davantage de travail de stabilisation.

Une étude a montré que, lors de l’exécution debout du développé épaules , les épaules (et leurs trois chefs) fournissent un effort plus important. Les chercheurs évoquent le besoin accru de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela impliquerait que la version debout est plus « efficace » pour faire travailler les muscles des épaules. Bien que cela n’ait pas été étudié, on peut imaginer que les épaules doivent encore davantage se stabiliser lorsqu’on est assis sur un ballon de stabilité. On peut toutefois se demander dans quelle mesure le travail de stabilisation du tronc et des épaules peut se faire au détriment de l’effort maximal que les épaules sont capables de fournir.

Une autre possibilité est toutefois que l’exécution assise soit souvent réalisée avec de la triche. L’exécution debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison déjà trop importante. Ensuite, on avance encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux (surtout leur partie supérieure) peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barre ?

La même étude a montré que le développé épaules avec haltères sollicitait davantage les épaules (et leurs trois chefs) que la version avec une barre, dans tous les cas. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

Outre le fait que les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail de stabilisation avec des haltères, l’amplitude du mouvement est également plus grande. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice avec une barre atteint sa position finale.

En bref