Press de hombros con mancuernas sobre balón de estabilidad

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de deltoide responsable de elevar el brazo.

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que tiran de la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición adecuada. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Al realizar el ejercicio sentado sobre un balón de estabilidad, este trabajo de estabilización aumenta considerablemente. Esto también puede traducirse en una mayor activación de los hombros.

Ejecución del press de hombros con mancuernas sobre balón de estabilidad

Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta superar la altura de los hombros. Al final del movimiento, los brazos están casi completamente extendidos. Las mancuernas se acercan entre sí, pero no llegan a tocarse.

Baja los brazos de forma controlada hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas.

Repite.

Press de hombros con mancuernas sobre balón de estabilidad

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación del press de hombros con mancuernas

Siéntate sobre un balón de estabilidad, coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y apoya las mancuernas sobre las rodillas.
Eleva las rodillas una por una y lleva las mancuernas a su posición inicial: las manos quedan aproximadamente a la altura de las orejas. Los codos están junto al torso. Las palmas miran hacia delante.

Técnica del press de hombros con mancuernas sobre balón de estabilidad

Las tres cabezas del deltoides

El deltoides, el músculo del hombro con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» del músculo. Sin embargo, la cabeza anterior (pars clavicularis) es la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas maneras que desplazan la carga entre las cabezas, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

Por qué sobre un balón de estabilidad

A menudo se realizan ejercicios sobre un balón de estabilidad para que los músculos del core tengan que contribuir más. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que otros músculos deben realizar igualmente un mayor trabajo de estabilización.

Las investigaciones han demostrado que, al realizar de pie el press de hombros , los hombros (sus tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la versión de pie es más «eficaz» para trabajar los músculos de los hombros. Aunque no se ha investigado, es posible imaginar que los hombros tengan que estabilizarse aún más al sentarse sobre un balón de estabilidad. No obstante, cabe preguntarse hasta qué punto el trabajo estabilizador del core y los hombros puede ir en detrimento del esfuerzo máximo que estos pueden realizar.

Otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En un banco con respaldo, es frecuente ver que el respaldo se ajusta con una inclinación excesiva. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que provoca que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que esforzarse menos porque el pecho (sobre todo la parte superior) puede contribuir más.

¿Mancuernas o barras?

En el mismo estudio se comprobó que el press de hombros con mancuernas trabajaba más los hombros (sus tres cabezas) en todos los casos que la versión con barra. También en este caso se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros deben realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, el recorrido del ejercicio también es mayor. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en que el ejercicio con barra ya alcanza su posición final.

En resumen