Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (jedoch nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den dreieckigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen, auch als „obere Brust“ bekannt.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel sowie tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen übernehmen die Trizeps eine aktive Rolle und strecken die Arme, während der Bizeps eine stabilisierende Rolle hat, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Durch die Ausführung im Sitzen auf einem Gymnastikball wird diese stabilisierende Arbeit deutlich verstärkt. Dies kann auch zu einer stärkeren Beanspruchung der Schultern führen.

Ausführung des Schulterdrückens mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Konzentriere dich auf die Ellbogen und drücke sie gerade nach oben, bis sie über die Schulterhöhe hinausreichen. Am Ende der Bewegung sind die Arme fast vollständig gestreckt. Die Kurzhanteln bewegen sich zwar aufeinander zu, berühren sich aber nicht.

Senke die Arme kontrolliert ab, bis sich die Kurzhanteln auf Ohrenhöhe befinden.

Wiederhole die Bewegung.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel)
Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (äußerer schräger Bauchmuskel)
Innerer schräger Bauchmuskel (innerer schräger Bauchmuskel)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Setze dich auf einen Gymnastikball, stelle die Füße etwa schulterbreit auf und lege die Kurzhanteln auf den Knien ab.
Hebe die Knie nacheinander an und bringe die Kurzhanteln in ihre Ausgangsposition: Die Hände befinden sich etwa auf Höhe der Ohren. Die Ellbogen liegen neben dem Oberkörper. Die Handflächen zeigen nach vorn.

Technik des Schulterdrückens mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Am meisten Arbeit verrichtet jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch die Belastung der einzelnen Köpfe etwas verlagert werden kann, allerdings nicht wesentlich. In den meisten Fällen leistet die Vorderseite der Schulter dreimal so viel Arbeit wie die Seite, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die Rückseite.

Warum auf dem Gymnastikball

Übungen werden häufig auf einem Gymnastikball ausgeführt, damit die Rumpfmuskulatur einen größeren Beitrag leisten muss. Es muss jedoch auch berücksichtigt werden, dass andere Muskeln ebenfalls mehr stabilisierende Arbeit verrichten müssen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beansprucht werden. Die Forscher führen dies auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung zurück. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen. Obwohl dies nicht untersucht wurde, kann man sich vorstellen, dass die Schultern sich beim Sitzen auf einem Gymnastikball möglicherweise noch stärker stabilisieren müssen. Allerdings stellt sich die Frage, inwieweit die stabilisierende Arbeit von Rumpf und Schultern zulasten der maximalen Kraftleistung der Schultern geht.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf einer Bank mit Rückenlehne sieht man häufig, dass die Lehne bereits zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust (vor allem der obere Bereich) stärker beitragen kann.

Kurzhanteln oder Langhanteln?

In derselben Untersuchung zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel. Auch hier wurde der größere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, ist auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Punkt der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem die Übung mit einer Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.

Auf einen Blick