Clean and Press avec barre
Exécution
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1
Commencez avec la barre au sol, juste devant vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez légèrement les genoux et saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
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3
Inspirez profondément et tirez la barre vers le haut en tendant les hanches et les genoux. Gardez le dos droit et la poitrine orientée vers l’avant.
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4
Dès que la barre atteint la hauteur de vos cuisses, tirez-la de manière explosive en effectuant un mouvement rapide avec les bras, tout en passant sous la barre et en faisant pivoter les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur vos épaules.
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5
Stabilisez-vous en position de squat, puis expirez et poussez la barre au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.
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6
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à vos épaules, puis jusqu’au sol pour terminer une répétition.
Avantages
- Améliore la force fonctionnelle en reproduisant des mouvements du quotidien.
- Augmente la force explosive, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
- Favorise la croissance musculaire dans tout le corps.
- Améliore la coordination et la stabilité.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les bras pendant la phase de développé.
- ! Cambrer le dos pendant le soulèvement, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Commencer l’exercice trop rapidement sans maîtriser la technique appropriée.
Introduction
Le Clean and Press avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui combine force, explosivité et coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite intensément à la fois le bas et le haut du corps, offrant ainsi un entraînement complet en un seul mouvement.
Principaux muscles sollicités
Le Clean and Press avec barre sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules, les triceps et les trapèzes.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : utiliser des poids plus légers ou décomposer le mouvement en un clean, puis un développé séparé.
- Pour les pratiquants avancés : augmentez l’intensité en utilisant des poids plus lourds ou en accélérant l’exécution.
- Des exercices alternatifs tels que le Clean and Press avec haltères ou le swing avec kettlebell peuvent également apporter de la variété.
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