Soulevé de terre sur une jambe avec tirage
Le soulevé de terre sur une jambe avec tirage est un exercice dynamique qui combine équilibre, force et coordination. Cet exercice cible le renforcement du bas du corps tout en sollicitant également le dos et les muscles profonds du tronc. Son avantage unique est qu’il ne renforce pas seulement les muscles, mais améliore aussi l’équilibre et la stabilité.
Exécution
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1
Commencez debout, avec un haltère dans la main droite. Vos pieds sont écartés à la largeur des hanches.
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2
Transférez votre poids sur la jambe gauche et fléchissez légèrement le genou.
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3
Penchez-vous vers l’avant depuis les hanches tout en levant la jambe droite tendue vers l’arrière. Gardez le dos droit et abaissez l’haltère vers le sol.
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4
Lorsque le haut de votre corps est parallèle au sol, marquez une courte pause.
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5
Effectuez ensuite un tirage avec le bras droit, en ramenant l’haltère vers votre flanc et en gardant le coude près du corps.
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6
Abaissez lentement l’haltère et revenez à la position de départ.
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7
Répétez l’exercice autant de fois que souhaité, puis changez de côté.
Avantages
Le soulevé de terre sur une jambe avec tirage améliore non seulement la force musculaire, mais aussi l’équilibre et la coordination. C’est un excellent exercice pour développer une force fonctionnelle utilisable au quotidien. Il contribue également à prévenir les blessures en renforçant les muscles autour des genoux et des chevilles.
Erreurs fréquentes
- ! Arrondir le dos pendant le soulevé de terre : gardez toujours le dos droit.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez le contrôle et la stabilité.
- ! Ne pas tendre complètement la jambe levée vers l’arrière : essayez de l’amener parallèlement au sol.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos ainsi que les muscles du haut du dos et des épaules pendant le tirage. Les muscles profonds du tronc sont également sollicités intensément pour assurer la stabilité pendant toute la durée du mouvement.
Alternatives possibles
Si le soulevé de terre sur une jambe avec tirage est trop difficile, commencez par un soulevé de terre classique sur une jambe, sans le tirage. Pour augmenter la difficulté, effectuez l’exercice sur une surface instable, comme un ballon BOSU, ou utilisez un haltère plus lourd.
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