Planche araignée

Introduction : La planche araignée est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais augmente également la souplesse et la force des hanches. Cet exercice intègre un mouvement des jambes, ce qui en fait un ajout exigeant à votre routine de gainage.

Exécution : Commencez en position de planche classique, les mains directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons. Amenez le genou droit vers le coude droit en gardant le centre du corps gainé. Revenez à la position de départ et répétez avec le genou gauche vers le coude gauche. Alternez pendant plusieurs répétitions.

Muscles sollicités : Cet exercice cible principalement les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Les épaules, la poitrine et les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.

Avantages : La planche araignée contribue à améliorer la stabilité globale du centre du corps, augmente l’activité métabolique grâce au mouvement ajouté et améliore la coordination. Elle peut également contribuer à accroître la souplesse des hanches.

Erreurs fréquentes : Une erreur fréquente consiste à laisser les hanches s’affaisser, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires. Veillez à maintenir le corps en ligne droite pendant tout l’exercice. Évitez également de bouger les jambes trop rapidement : le mouvement doit rester contrôlé.

Alternatives possibles : Pour réduire l’intensité, vous pouvez effectuer la planche araignée avec les genoux au sol. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un lever de jambe chaque fois que vous amenez le genou vers le coude, ou accélérer les mouvements des jambes.