Jeté fendu à la barre
Le jeté fendu à la barre est un exercice dynamique qui améliore non seulement votre force, mais aussi votre explosivité et votre coordination. Cet exercice est unique, car il combine un mouvement de poussée puissant avec une réception en position fendue, ce qui contribue à améliorer les performances athlétiques.
Exécution
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1
Commencez avec la barre à hauteur des épaules, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Poussez la poitrine vers l’avant et gardez le dos droit.
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3
Effectuez une légère flexion en pliant légèrement les genoux.
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4
Projetez puissamment la barre vers le haut en tendant les jambes.
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5
Simultanément, avancez une jambe et reculez l’autre pour adopter une position fendue.
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6
Veillez à stabiliser la barre au-dessus de votre tête en position fendue.
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7
Revenez à la position de départ et répétez.
Avantages
- Améliore la force explosive et la vitesse.
- Accroît la coordination et les performances athlétiques.
- Aide à développer un centre du corps solide et les muscles stabilisateurs.
- Améliore l’équilibre et la proprioception grâce à la réception en position fendue.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les jambes et les bras pendant le mouvement de poussée.
- ! Adopter une position fendue trop étroite ou trop large, ce qui peut entraîner une instabilité.
- ! Ne pas stabiliser la barre directement au-dessus de la tête, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure.
- ! Oublier de ramener les pieds dans la position de départ après chaque répétition.
Muscles sollicités
Le jeté fendu à la barre sollicite un large éventail de groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules (deltoïdes) et les trapèzes. Les muscles du centre du corps sont également fortement sollicités pour assurer la stabilisation.
Alternatives possibles
- Push press : pour ceux qui souhaitent éviter la réception en position fendue.
- Jeté fendu aux haltères : pour mettre davantage l’accent sur la stabilisation et l’équilibre.
- Power jerk : une alternative sans position fendue, tout en conservant l’explosivité.
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