Burpee
Le burpee est un exercice dynamique sollicitant tout le corps, qui améliore la force, l’endurance et l’explosivité. Il combine un squat, une pompe et un saut en un seul mouvement fluide, ce qui en fait un exercice efficace à la fois pour brûler les graisses et développer la masse musculaire.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez les genoux et placez les mains au sol devant vous.
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3
Sautez en envoyant les pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche.
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4
Effectuez une pompe en abaissant la poitrine vers le sol, puis repoussez pour remonter.
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5
Ramenez les pieds en sautant vers les mains.
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6
Redressez-vous de manière explosive et sautez en l’air en frappant les mains au-dessus de la tête.
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7
Atterrissez en douceur et enchaînez directement avec la répétition suivante.
Avantages
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
- Augmentation de la force musculaire et de l’explosivité
- Brûlage efficace des graisses
- Amélioration de la coordination et de l’équilibre
- Aucun équipement nécessaire, il peut donc être réalisé partout
Erreurs fréquentes
- ! Enchaîner les mouvements trop rapidement sans contrôle total
- ! Creuser le bas du dos pendant la phase de planche ou de pompe
- ! Ne pas tendre complètement le corps pendant le saut
- ! Laisser les genoux s’effondrer vers l’intérieur pendant le squat
Muscles sollicités
Le burpee est un exercice sollicitant tout le corps qui fait principalement travailler les groupes musculaires suivants :
- Pectoraux
- Muscles des bras (triceps et biceps)
- Épaules
- Sangle abdominale (abdominaux et bas du dos)
- Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
- Fessiers
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité du burpee, envisagez les variantes suivantes :
- Avancez un pied après l’autre au lieu de sauter pour aller en position de planche et en revenir
- Supprimez la pompe pour une variante moins intense
- Ajoutez un saut groupé à la fin pour un défi supplémentaire
- Utilisez une surface surélevée pour les mains pendant la pompe afin de réduire la charge
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