Tractions prise large, vue de face
Les tractions avec une prise large sont un exercice puissant qui cible le haut du dos, les épaules et les bras. La prise large sollicite davantage les dorsaux (muscles larges du dos), ce qui contribue à élargir le haut du corps et à améliorer la force de préhension.
Exécution
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1
Commencez par saisir une barre de traction en pronation, avec une prise plus large que la largeur des épaules.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol, les bras et les épaules totalement tendus.
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3
Inspirez et tirez votre corps vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Maintenez brièvement la position en haut, puis redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume du haut du dos.
- Aide à développer un torse en forme de V.
- Améliore la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Augmente la force fonctionnelle, ce qui peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres sports.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Une exécution trop rapide peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé.
- ! Ne pas tendre complètement les bras : Il est important de tendre complètement les bras à chaque répétition afin d’exploiter toute l’amplitude de mouvement.
- ! Trop se balancer : Essayez de limiter les balancements du corps afin que vos muscles fournissent l’effort, et non l’élan.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, mais aussi le trapèze, les biceps, les deltoïdes et les muscles de l’avant-bras.
Alternatives possibles
- Machine à tractions assistées : Si vous avez du mal à effectuer des tractions, une machine à tractions assistées peut vous aider en soutenant une partie de votre poids.
- Tractions assistées avec élastique : Un élastique de résistance peut également être utilisé pour soutenir une partie de votre poids pendant que vous développez votre force.
- Tractions en supination : Pour une variante qui met davantage l’accent sur les biceps, essayez les tractions en supination.
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