Rowing Pendlay à la barre

Introduction : Le rowing Pendlay à la barre est un exercice polyarticulaire puissant qui cible les muscles du dos. La particularité de cet exercice est que chaque répétition commence au sol, ce qui permet une réinitialisation complète et un développement maximal de la force du haut du dos et des dorsaux.

Exécution :

1. Placez une barre au sol et tenez-vous devant, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Gardez le dos droit et presque parallèle au sol. Vos bras doivent être tendus et vos épaules juste au-dessus de la barre.
4. Tirez la barre vers vos côtes inférieures en faisant monter et reculer les coudes le long du corps.
5. Marquez brièvement une pause en position haute, puis redescendez la barre au sol de manière contrôlée.

Muscles principaux : Cet exercice sollicite principalement le grand dorsal, le trapèze et les rhomboïdes, ainsi que, dans une moindre mesure, les biceps et les avant-bras.

Avantages : Le rowing Pendlay aide à développer un dos fort et large et améliore la puissance explosive, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes pratiquant des sports où la force de tirage est importante.

Erreurs fréquentes :

• Arrondir le dos pendant la levée : veillez à garder le dos droit afin de prévenir les blessures.
• Soulever trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour garantir une activation musculaire maximale.
• Garder la barre trop éloignée du corps : cela peut entraîner une sollicitation inutile des épaules et du dos.

Alternatives possibles : Si le rowing Pendlay à la barre est trop difficile, vous pouvez commencer avec une barre plus légère ou effectuer des rowings avec haltères. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez varier la prise, par exemple en utilisant une prise en supination, ou utiliser des bandes de résistance pour accroître la résistance.