Rowing avec haltères, poitrine appuyée
Le rowing avec haltères, poitrine appuyée, est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos tout en sollicitant les épaules et les biceps. Cet exercice est particulièrement intéressant, car l’utilisation d’un banc soulage le bas du dos et permet de se concentrer pleinement sur les muscles du dos.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et réglez-le avec une légère inclinaison.
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2
Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous, la poitrine contre le banc.
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3
Laissez vos bras pendre droit vers le bas, les haltères touchant le sol.
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4
Tirez les haltères vers vos hanches en gardant les coudes près du corps.
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5
Resserrez les omoplates au point le plus haut et maintenez brièvement cette position.
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6
Redescendez lentement et de manière contrôlée les haltères jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforcement des muscles du dos sans solliciter le bas du dos.
- Amélioration de la posture grâce au renforcement des omoplates et du haut du dos.
- Stabilité accrue des épaules.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle.
- ! Ne pas resserrer complètement les omoplates, ce qui réduit l’efficacité de l’entraînement.
- ! Utiliser des poids trop lourds, ce qui dégrade la technique.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les grands muscles du dos, notamment le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze. Les biceps et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs) sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Modifiez l’angle du banc afin de varier l’intensité et l’accent mis sur les muscles du dos.
- Utilisez une barre au lieu d’haltères pour modifier la prise et la charge.
- Ajoutez un mouvement de rotation à la fin de la traction afin de solliciter davantage les obliques et les muscles de la coiffe des rotateurs.
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