Rowing assis prise large

Le rowing assis est un exercice très efficace et donc populaire qui cible les muscles du dos. Il peut être réalisé de nombreuses façons. Dans cette variante, on utilise une prise large. Cela modifie la position des coudes et sollicite davantage les muscles des épaules (deltoïdes) ainsi que les petits muscles stabilisateurs des épaules. Il est également possible que les trapèzes et les rhomboïdes soient davantage sollicités pour tirer les omoplates vers l’arrière.

Exécution du rowing assis prise large

Choisissez le poids approprié sur la poulie et vérifiez que la goupille est bien fixée. Fixez la poignée en V au câble.

Asseyez-vous, les jambes légèrement fléchies et les pieds placés sur la plateforme prévue à cet effet.

Saisissez la poignée en V. La première fois, vous devrez vous pencher en avant avec tout le haut du corps.

Ramenez maintenant le haut du corps à la position de départ en vous redressant, les bras tendus, puis en vous inclinant légèrement vers l’arrière.

Commencez l’exercice en tirant les coudes vers l’arrière, au-delà des côtés du corps.

Ramenez les mains de manière contrôlée à la position de départ en tendant les bras.

Rowing assis prise large

Principaux muscles :

Grand dorsal (grand muscle du dos)
Deltoïdes (muscles de l’épaule en forme de delta, surtout la portion postérieure)
Trapèzes (muscles en forme de trapèze, surtout la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous les trapèzes)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du rowing assis prise large

On peut généralement observer deux variantes du rowing assis :

Haut du corps fixe
Haut du corps mobile.

Lorsque le haut du corps se déplace vers l’avant et l’arrière pendant l’exercice, les érecteurs du rachis et les muscles du bas du corps qui alignent le haut du corps avec les jambes (comme lors d’un soulevé de terre) fournissent davantage de travail, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. On peut considérer cette variante comme une exécution plus fonctionnelle de l’exercice, qui entraîne également la coordination entre les muscles du bas et du haut du dos, par exemple dans le cadre d’un entraînement en vue d’une véritable compétition d’aviron.

Le fait que tous ces muscles du bas du dos et des fessiers participent réduit naturellement la sollicitation relative du grand dorsal. Si le bas du corps initie le mouvement et crée de l’élan, le grand dorsal n’a plus qu’à terminer le mouvement. Pour isoler autant que possible le grand dorsal, vous devez donc garder le haut du corps immobile et vous concentrer uniquement sur le mouvement consistant à tirer les coudes vers l’arrière. Gardez le corps légèrement incliné vers l’arrière afin d’éviter de creuser le dos.

Vous pouvez solliciter davantage ou moins les trapèzes et les rhomboïdes en faisant respectivement participer ou non les omoplates au mouvement.