Rudern sitzend weiter Griff

Das sitzende Rudern ist eine sehr effektive und daher beliebte Übung für die Rückenmuskulatur. Sie kann auf viele Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante wird ein weiter Griff verwendet. Dadurch verändert sich die Position der Ellbogen, wodurch die Schultermuskulatur (Deltamuskeln) und die kleineren stabilisierenden Schultermuskeln stärker beansprucht werden. Außerdem ist es möglich, dass Trapezmuskel und Rautenmuskeln stärker eingesetzt werden, um die Schulterblätter nach hinten zu ziehen.

Ausführung des sitzenden Ruderns mit weitem Griff

Wählen Sie das richtige Gewicht am Kabelzug und stellen Sie sicher, dass der Sicherungsstift fest sitzt. Befestigen Sie den V-Griff am Kabel.

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin und stellen Sie die Füße auf die dafür vorgesehene Plattform.

Greifen Sie den V-Griff. Beim ersten Mal müssen Sie sich dafür mit dem gesamten Oberkörper nach vorn beugen.

Bringen Sie den Oberkörper nun in die Ausgangsposition, indem Sie sich mit gestreckten Armen aufrichten und sich leicht nach hinten neigen.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach hinten und über die Körperseiten hinaus ziehen.

Führen Sie die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme strecken.

Rudern sitzend weiter Griff

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem hinterer Anteil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rhomboide Muskeln unterhalb des Trapezmuskels)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik beim sitzenden Rudern mit weitem Griff

Beim sitzenden Rudern sind häufig zwei verschiedene Ausführungen zu sehen:

Fixierter Oberkörper
Mitbewegter Oberkörper.

Wenn sich der Oberkörper während der Übung nach vorn und hinten bewegt, leisten die Rückenstrecker und die Muskeln des Unterkörpers, die den Oberkörper mit den Beinen in eine Linie bringen (wie beim Kreuzheben), mehr Arbeit, etwa Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln. Dies kann als funktionellere Ausführung der Übung betrachtet werden, bei der auch die Koordination zwischen der unteren und oberen Rückenmuskulatur trainiert wird, beispielsweise zur Vorbereitung auf einen echten Ruderwettkampf.

Dass all diese Muskeln im unteren Rücken und Gesäß mithelfen, geht natürlich zulasten der relativen Beanspruchung des Latissimus. Wenn der Unterkörper die Bewegung einleitet und Schwung erzeugt, muss der Latissimus die Bewegung nur noch vollenden. Um den Latissimus möglichst stark zu isolieren, sollten Sie den Oberkörper daher ruhig halten und sich ausschließlich darauf konzentrieren, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Halten Sie den Körper dabei leicht nach hinten geneigt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Sie können den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln stärker oder weniger stark einsetzen, indem Sie die Schulterblätter entsprechend mitbewegen oder ruhig halten.

Auf einen Blick