Rowing à un bras avec haltère
Le rowing à un bras avec haltère est un exercice puissant qui cible les muscles du dos, tout en sollicitant également les épaules et les biceps. Cet exercice est unique, car il permet d’entraîner chaque côté du corps séparément, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et placez un haltère sur un côté du banc.
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2
Placez votre genou droit et votre main droite sur le banc, de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol. Votre pied gauche repose fermement au sol.
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3
Saisissez l’haltère de la main gauche avec une prise neutre, la paume tournée vers vous.
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4
Inspirez et tirez l’haltère vers le haut en direction de votre hanche, en gardant le coude près du corps. Veillez à rapprocher votre omoplate de votre colonne vertébrale.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère jusqu’à la position de départ tout en expirant.
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6
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
Cet exercice aide à développer un dos fort et large. Il améliore également la force de préhension et favorise la stabilité générale des épaules. En entraînant chaque bras séparément, il réduit les déséquilibres musculaires et améliore la stabilité du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et accroître le risque de blessure.
- ! Ne pas tendre complètement le bras en position basse, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Faire pivoter excessivement le torse pendant l’exercice, ce qui peut détourner l’attention des muscles du dos.
Muscles sollicités
L’accent principal est mis sur le grand dorsal, mais l’exercice sollicite également le trapèze, les rhomboïdes, l’arrière des épaules et les biceps.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez marquer une pause lorsque l’haltère est au plus près de votre hanche.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en l’effectuant debout, penchés au-dessus d’une table ou d’une autre surface stable, plutôt qu’en utilisant un banc.
- À la place des haltères, vous pouvez utiliser des kettlebells ou même une bande de résistance pour varier l’entraînement.
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