Hammer-Curls im Stehen

Hammer-Curls sind eine Variante der Bizeps-Curls mit Kurzhanteln. Durch diesen Griff werden der lange (äußere) Kopf des Bizeps, der Brachialis und der Brachioradialis stärker betont.

Bei Hammer-Curls wird während der Übung keine Rotation der Hand ausgeführt. Die Daumen bleiben nach vorne gerichtet, sodass nur eine Funktion (die Beugung des Arms) und nicht beide Funktionen des Bizeps brachii ausgeführt werden. Der tiefer liegende Brachialis hat nur die Beugung des Arms als Funktion und wird bei dieser Variante der Bizeps-Curls daher stärker beansprucht.

Die Übung kann mit beiden Händen gleichzeitig oder abwechselnd ausgeführt werden.

Bizeps Rumpf Unterarme Krafttraining

Ausführung der Hammer-Curls im Stehen

1
Nimm Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Stehe stabil, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
3
Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper in einer neutralen Position (Handflächen zu dir, Daumen nach vorne gerichtet).
4
Führe eine Kurzhantel nach vorne, nach innen und nach oben, als würdest du ein Mikrofon zum Mund führen.
5
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist.
6
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

Hammer-Curls im Stehen

Aktive Muskeln:

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Unterarme (Beuger)
Schultern (vor allem die Vorderseite)
Rumpf (stabilisierend)

Technik der Hammer-Curls im Stehen

Vermeide es, die Oberarme nach vorne zu bewegen. Dadurch beanspruchst du die Schultern und erzeugst Schwung, wodurch der Bizeps entlastet wird und die Effektivität sinkt.

Wenn die Kurzhanteln zu weit nach oben geführt werden, liegt das Gewicht direkt auf den Unterarmen. Dies kann zu Handgelenksverletzungen führen. Außerdem verschwindet dadurch die Spannung aus dem Bizeps, was die Effektivität verringert.

Vermeide es, den Körper zu schwingen, um das Gewicht nach oben zu bringen. Dadurch verringerst du die Effektivität und erhöhst das Verletzungsrisiko.