Hyperextension inversée sur banc incliné
L’hyperextension inversée sur un banc incliné est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice aide à améliorer la posture et la stabilité du bas du dos.
Exécution
-
1
Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné. Veillez à ce que vos hanches dépassent de l’extrémité du banc.
-
2
Tendez les jambes et placez vos mains au sol pour assurer votre stabilité.
-
3
Expirez et soulevez vos jambes à partir des hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre corps. Veillez à garder les jambes tendues.
-
4
Maintenez brièvement cette position, puis inspirez en abaissant lentement les jambes pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Renforce le bas du dos et améliore la posture.
- Aide à prévenir les douleurs dorsales.
- Améliore la stabilité des muscles du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Plier les genoux pendant l’exercice, ce qui réduit son efficacité.
- ! Abaisser les jambes trop rapidement, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et éventuellement des blessures.
- ! Ne pas tendre complètement les jambes en haut du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis (bas du dos), le grand fessier (fessiers) et les ischio-jambiers.
Alternatives possibles
- Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance.
- Utilisez un ballon de stabilité au lieu d’un banc incliné pour une autre variante.
- Essayez l’exercice sur un banc plat classique si vous ne disposez pas d’un banc incliné.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
