Elevaciones diagonales de piernas
¿Quieres añadir a tu rutina un ejercicio que trabaje tanto el core como los glúteos? Prueba las elevaciones diagonales de piernas. Este ejercicio es único porque no solo se centra en fortalecer los glúteos, sino que también mejora la estabilidad del core mediante el movimiento diagonal.
Ejecución
-
1
Comienza a cuatro apoyos, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
-
2
Activa los músculos abdominales para mantener la espalda estable.
-
3
Eleva una pierna y estírala diagonalmente hacia atrás mientras contraes los glúteos.
-
4
Mantén brevemente esta posición y luego baja lentamente la pierna hasta la posición inicial.
-
5
Repite el movimiento con la otra pierna.
-
6
Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Beneficios
- Fortalece y tonifica los glúteos.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio del core.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda al fortalecer la zona lumbar y el core.
- Mejora la postura al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral.
Errores frecuentes
- ! Elevar la pierna demasiado, lo que sobrecarga la zona lumbar. Asegúrate de mantener la espalda recta.
- ! No activar los músculos abdominales, lo que puede provocar una curvatura excesiva de la zona lumbar.
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de en la velocidad.
Músculos principales
Las elevaciones diagonales de piernas trabajan principalmente el glúteo mayor, pero también se entrenan los músculos del core, incluidos el recto abdominal y los oblicuos.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes añadir un peso para el tobillo a la pierna que elevas.
- Para una variante menos intensa, puedes realizar el ejercicio sin estirar completamente la pierna.
- Si quieres centrarte más en el core, prueba a realizar el ejercicio tumbado sobre un balón de estabilidad.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
