Table Top : toucher le sol avec une jambe tendue, tête relevée
Le Table Top : toucher le sol avec une jambe tendue, tête relevée est un exercice dynamique qui vise à améliorer la stabilité du centre du corps, l’équilibre et la coordination. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous renforcez non seulement votre centre du corps, mais vous améliorez également votre posture et réduisez le risque de douleurs dorsales.
Exécution
-
1
Commencez en position quadrupédique, les mains et les genoux au sol, avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules. Gardez le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
-
2
Contractez votre centre du corps en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale.
-
3
Soulevez une jambe et tendez-la droit derrière vous, tout en gardant l’autre jambe fléchie.
-
4
En gardant la jambe tendue, touchez doucement le sol avec la pointe du pied de la jambe levée.
-
5
Ramenez la jambe vers le haut, jusqu’à la position de départ, puis répétez le mouvement.
-
6
Après une série de répétitions, changez de jambe.
Avantages
Le Table Top : toucher le sol avec une jambe tendue, tête relevée offre plusieurs avantages. Il renforce non seulement le centre du corps, essentiel pour une bonne posture et la prévention des douleurs dorsales, mais améliore également l’équilibre et la coordination. De plus, c’est un exercice sûr pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs dorsales, car la charge sur le bas du dos est minimale.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit : Veillez à maintenir le dos dans une position neutre pendant tout l’exercice afin d’éviter une pression sur le bas du dos.
- ! Ne pas contracter le centre du corps : Il est important de garder les muscles du centre du corps actifs pendant l’exercice afin de maximiser son efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Bouger trop vite : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée afin de solliciter les bons muscles et de tirer le meilleur parti de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles du centre du corps, notamment le droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, plus profond. Il sollicite également les muscles du bas du dos, les fessiers (grand fessier) et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Variantes possibles
Pour adapter l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer différentes variantes :
- Ajoutez une bande de résistance autour des cuisses pour rendre l’exercice plus difficile.
- Essayez l’exercice avec les mains posées sur une surface surélevée afin de réduire la pression sur les poignets.
- Pour une variante moins intense, gardez les deux genoux au sol et effectuez un lever de bras à la place du lever de jambe.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
