Redressements assis en décliné au poids du corps
Les redressements assis en décliné au poids du corps sont un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale. Cet exercice ajoute un défi supplémentaire au redressement assis traditionnel en vous faisant lutter contre la gravité lorsque vous vous relevez. Il constitue ainsi un moyen efficace de faire travailler les abdominaux.
Exécution
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1
Trouvez un banc décliné et allongez-vous avec la tête vers le bas. Coincez vos pieds sous les supports.
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2
Commencez avec les mains croisées sur la poitrine ou placées derrière la tête. Veillez à garder le cou en position neutre.
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3
Inspirez et contractez les abdominaux tout en relevant le haut du corps en direction des genoux.
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4
Expirez lorsque vous atteignez le point le plus haut.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Aide à améliorer la posture.
- Peut contribuer à améliorer l’équilibre et les performances dans d’autres sports.
- Augmente l’activité métabolique, ce qui peut contribuer à la combustion des graisses.
Erreurs fréquentes
- ! Se relever trop rapidement : cela peut conduire à utiliser l’élan plutôt que la force musculaire.
- ! Tirer la tête vers l’avant : cela peut créer une tension au niveau du cou. Concentrez-vous sur l’utilisation des abdominaux.
- ! Ne pas redescendre complètement : veillez à terminer chaque répétition avec une amplitude complète pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack ») et les obliques (sur les côtés de l’abdomen). Les fléchisseurs de la hanche et les muscles profonds de la sangle abdominale sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité, vous pouvez envisager d’ajouter du poids, par exemple un disque posé sur la poitrine. Pour les débutants, réduire l’angle du banc décliné peut rendre l’exercice plus accessible. Une autre variante consiste à effectuer l’exercice sur une surface plane afin de réduire le niveau de difficulté.
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