Planche montée-descente sur les coudes
La planche montée-descente sur les coudes est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du tronc, mais sollicite également la force et la coordination des bras et des épaules.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les bras tendus et les mains placées directement sous les épaules.
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2
Descendez en planche sur les coudes en posant d’abord le coude droit au sol, puis le coude gauche.
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3
Repoussez-vous pour revenir à la position de départ en plaçant la main droite à l’emplacement du coude droit et en vous poussant vers le haut, puis faites de même avec la main gauche.
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4
Répétez le mouvement en alternant le bras qui commence à chaque répétition afin de maintenir l’équilibre pendant l’entraînement.
Avantages
En plus de renforcer le tronc, cet exercice améliore également la force des bras et la stabilité des épaules. L’élément dynamique augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue à accroître la dépense calorique.
Erreurs fréquentes
- ! Creuser le dos : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter une pression sur le bas du dos.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : Exécutez chaque mouvement de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale et d’éviter les blessures.
Muscles principaux
Cet exercice cible les abdominaux, les épaules, les triceps et les pectoraux.
Alternatives possibles
Si l’exercice est trop intense, commencez par une planche classique sur les coudes ou une planche inclinée avec les mains posées sur un banc. Pour plus de difficulté, essayez d’effectuer le mouvement avec une jambe levée ou ajoutez une bande de résistance autour des poignets.
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