Planche
La planche est un exercice simple, mais extrêmement efficace, qui vous aide à développer la force de votre sangle abdominale. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé presque partout, ce qui en fait un ajout idéal à toute routine d’entraînement.
Exécution
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1
Commencez en position de pompes, mais prenez appui sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Veillez à ce que vos coudes soient placés directement sous vos épaules.
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2
Contractez vos abdominaux et formez une ligne droite de la tête aux talons. Veillez à ne pas laisser vos hanches s’affaisser ou se relever.
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3
Maintenez cette position tout en continuant à respirer. Commencez par 20 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.
Avantages
- Améliore la posture en renforçant la sangle abdominale.
- Augmente la stabilité et l’équilibre général.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale.
Erreurs courantes
- ! Laisser les hanches s’abaisser ou se relever, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Ne pas contracter la sangle abdominale, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le dos.
- ! Retenir sa respiration, ce qui peut affecter la circulation sanguine et les performances.
Muscles sollicités
La planche sollicite un large éventail de muscles, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques, les érecteurs du rachis, ainsi que les épaules, la poitrine et les cuisses.
Alternatives possibles
- Planche sur les genoux : idéale pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs dorsales.
- Planche latérale : sollicite davantage les obliques et offre un défi différent.
- Planche avec élévation d’une jambe : augmente l’intensité en ajoutant une élévation de jambe à la planche classique.
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