Plank
Der Plank ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, die dir hilft, Kraft in deiner Körpermitte aufzubauen. Für diese Übung benötigst du keine Ausrüstung, und sie kann fast überall ausgeführt werden, wodurch sie eine perfekte Ergänzung für jede Trainingsroutine ist.
Ausführung
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1
Beginne in einer Liegestützposition, stütze dich jedoch statt auf den Händen auf den Unterarmen ab. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern befinden.
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2
Spanne deine Bauchmuskeln an und bilde eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen. Achte darauf, dass deine Hüften weder nach oben noch nach unten absinken.
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3
Halte diese Position und atme dabei weiter. Beginne mit 20 bis 30 Sekunden und steigere die Dauer allmählich.
Vorteile
- Verbessert die Körperhaltung durch die Stärkung der Körpermitte.
- Erhöht die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht.
- Kann durch die Stärkung der Muskeln rund um die Wirbelsäule dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften absinken oder nach oben steigen zu lassen, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
- ! Die Körpermitte nicht anzuspannen, was zu einer unnötigen Belastung des Rückens führen kann.
- ! Den Atem anzuhalten, was die Durchblutung und die Leistung beeinträchtigen kann.
Beanspruchte Muskeln
Der Plank trainiert eine Vielzahl von Muskeln, darunter den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, den Rückenstrecker sowie die Schultern, die Brust und die Oberschenkel.
Mögliche Alternativen
- Plank auf den Knien: Ideal für Anfänger oder Menschen mit Rückenbeschwerden.
- Seitstütz: Beansprucht die schrägen Bauchmuskeln stärker und bietet eine andere Herausforderung.
- Plank mit Beinheben: Erhöht die Intensität, indem ein Beinheben zum klassischen Plank hinzugefügt wird.
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