Planche avec poussée sur les coudes
La planche avec poussée sur les coudes est un exercice dynamique qui améliore considérablement la force et la stabilité de votre sangle abdominale. Cet exercice combine les avantages d’une planche traditionnelle avec ceux des pompes, ce qui permet de solliciter non seulement les abdominaux, mais aussi les bras et les épaules.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les coudes directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
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2
Poussez sur vos coudes pour vous redresser jusqu’à la position haute des pompes, en posant d’abord une main, puis l’autre.
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3
Revenez à la position de départ en posant d’abord un coude, puis l’autre.
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4
Répétez le mouvement en alternant le bras qui se déplace en premier.
Avantages
La planche avec poussée sur les coudes améliore non seulement la force de votre sangle abdominale, mais aussi la stabilité générale de votre corps. Elle contribue à améliorer la posture et peut aider à réduire les douleurs dorsales. C’est également un excellent exercice pour améliorer vos performances aux pompes.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser les hanches : veillez à garder le corps aligné en ligne droite pendant tout l’exercice afin d’en maximiser l’efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible les abdominaux, notamment le grand droit et les obliques. Les épaules, les pectoraux et les triceps sont également fortement sollicités, tout comme les muscles du dos pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité, vous pouvez faire des planches sur les genoux comme variante plus facile, ou porter un gilet lesté pour relever davantage le défi. Une autre variation consiste à effectuer l’exercice sur une surface instable, comme un ballon BOSU, afin d’augmenter la difficulté.
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