Planche avec passage du bras
La planche avec passage du bras est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais met également au défi la coordination et l’équilibre. En ajoutant un mouvement consistant à aller chercher puis à passer le bras sous le corps, vous sollicitez un plus large éventail de groupes musculaires.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
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2
Stabilisez le torse et gardez les hanches aussi immobiles que possible.
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3
Passez la main droite sous le corps vers le côté gauche, comme si vous essayiez d’attraper quelque chose.
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4
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec la main gauche.
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5
Alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Améliore la coordination et l’équilibre.
- Aide à développer une meilleure posture.
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément.
Erreurs fréquentes
- ! Garder les hanches trop hautes ou trop basses réduit l’efficacité de l’exercice et peut entraîner des douleurs lombaires.
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement fait perdre le contrôle et la concentration sur le centre du corps.
- ! Ne pas respirer pendant l’exercice peut entraîner des tensions et une fatigue inutiles.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles du centre du corps, notamment le droit de l’abdomen, les obliques et le profond transverse de l’abdomen. Les épaules, la poitrine et les muscles autour des omoplates sont également sollicités.
Variantes possibles
- Pour une variante moins intense, effectuez l’exercice sur les genoux plutôt que sur les orteils.
- Pour augmenter l’intensité, ajoutez une bande de résistance autour des poignets ou des chevilles.
- Essayez la planche latérale avec passage du bras pour une variante qui met davantage l’accent sur les obliques.
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