Planche avec montée de genou croisée
La planche avec montée de genou croisée est un exercice dynamique qui amène la force et la stabilité de votre sangle abdominale à un niveau supérieur. En combinant une planche avec un mouvement de genou, vous sollicitez non seulement vos abdominaux, mais améliorez également votre équilibre et votre coordination.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
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2
Contractez vos abdominaux et amenez votre genou droit vers votre coude gauche, en gardant les hanches aussi basses que possible.
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3
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec le genou gauche vers le coude droit.
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4
Alternez les deux côtés pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
La planche avec montée de genou croisée renforce non seulement la sangle abdominale, mais améliore également la posture et peut contribuer à réduire les douleurs dorsales. Le mouvement dynamique augmente aussi la fréquence cardiaque, ce qui contribue à la combustion des graisses.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes ou trop basses : Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de bien activer les muscles.
- ! Rotation incomplète : Veillez à amener le genou aussi près que possible du coude pour maximiser la rotation et l’efficacité.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack »), les obliques (muscles latéraux) et le transverse de l’abdomen (le muscle abdominal le plus profond). Il sollicite également les épaules, la poitrine ainsi que les muscles autour des hanches et du haut des cuisses.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice en appui sur les genoux plutôt que sur les orteils.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez une pompe entre chaque mouvement de genou.
- Comme variante : essayez la planche avec montée de genou croisée sur une surface instable, comme un ballon BOSU, afin d’augmenter la difficulté.
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