Jumping jack en planche
Le Jumping jack en planche est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui renforce non seulement la sangle abdominale, mais augmente également la fréquence cardiaque. Cet exercice associe la stabilité d’une planche au cardio des jumping jacks, ce qui en fait un excellent ajout à toute séance d’entraînement.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
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2
Veillez à contracter les abdominaux et à garder le dos droit.
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3
Écartez les pieds en sautant, comme lors d’un jumping jack, tout en maintenant le haut du corps stable.
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4
Rapprochez ensuite les pieds en sautant pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez ce mouvement pendant la durée souhaitée ou le nombre de répétitions prévu.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Améliore la condition cardiovasculaire.
- Contribue à brûler des calories.
- Peut être réalisé partout et sans équipement.
Erreurs fréquentes
- ! Creuser le dos : veillez à garder les abdominaux contractés afin de maintenir le dos droit.
- ! Aller trop vite : même si la vitesse peut être un facteur, il est plus important d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et avec une bonne technique.
- ! Trop solliciter les bras : concentrez-vous sur l’utilisation de la sangle abdominale pour maintenir la stabilité.
Muscles sollicités
Le Jumping jack en planche sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment le grand droit de l’abdomen (abdominaux), les obliques, les épaules, la poitrine et les fessiers. Les muscles des jambes sont également sollicités pendant le mouvement de saut.
Alternatives possibles
- Jumping jack en planches sur les coudes : pour soulager les poignets.
- Faire un pas latéral au lieu de sauter : pour une variante moins intense.
- Ajouter une pompe entre les jacks : pour un défi supplémentaire.
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