Élévations de genoux assis sur un canapé
Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale sans avoir à aller à la salle de sport ? Les élévations de genoux assis sur un canapé sont un exercice efficace que vous pouvez facilement réaliser chez vous, avec pour seul équipement votre canapé. Cet exercice cible les abdominaux et contribue à développer la force et la stabilité de votre sangle abdominale.
Exécution
-
1
Asseyez-vous sur le bord de votre canapé et inclinez-vous légèrement vers l’arrière. Saisissez les bords du canapé pour assurer votre stabilité.
-
2
Ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en contractant vos abdominaux.
-
3
Abaissez lentement vos jambes, en veillant à ce que vos pieds ne touchent pas le sol.
-
4
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale sans nécessiter d’équipement.
- Aide à améliorer l’équilibre et la stabilité.
- Peut être réalisé partout, idéal à la maison ou en voyage.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles.
- ! Ne pas contracter suffisamment les abdominaux : concentrez-vous sur le maintien de la contraction de votre sangle abdominale pendant tout l’exercice.
- ! Trop cambrer le dos : gardez le dos aussi droit que possible afin de prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le droit de l’abdomen (les muscles formant les « six-pack ») et les obliques (les muscles latéraux de l’abdomen). Les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir un poids contre votre poitrine pendant l’exercice.
- Pour une variante plus facile, vous pouvez lever une jambe à la fois au lieu de lever les deux jambes ensemble.
- Si vous avez accès à un ballon de stabilité, essayez de réaliser l’exercice avec les pieds posés sur le ballon pour accroître l’instabilité et l’intensité.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
