Élévation alternée des jambes
L’élévation alternée des jambes est un exercice efficace qui cible le renforcement de votre sangle abdominale et l’amélioration de la souplesse de vos hanches. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement vos abdominaux, mais aussi le bas du dos, ce qui vous permet de développer une force équilibrée de la sangle abdominale.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les mains placées sous les fesses pour vous soutenir.
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2
Gardez les jambes tendues et soulevez-les une par une, en veillant à ce que l’autre jambe reste juste au-dessus du sol.
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3
Alternez les jambes en abaissant l’une tandis que vous soulevez l’autre, sans laisser la jambe au repos toucher le sol.
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4
Veillez à garder la sangle abdominale contractée pendant toute la durée de l’exercice afin d’en maximiser l’efficacité et de protéger le bas du dos.
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force de la sangle abdominale.
- Accroît la souplesse et la mobilité des hanches.
- Contribue à prévenir les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos.
- Peut être réalisé partout, sans nécessiter de matériel.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas contracter la sangle abdominale, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Effectuer l’exercice trop rapidement, ce qui réduit son efficacité et augmente le risque de blessure.
- ! Abaisser les jambes trop près du sol, ce qui peut exercer une pression sur le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le muscle droit de l’abdomen (les abdominaux) et l’ilio-psoas (les fléchisseurs profonds de la hanche). Les obliques (les muscles latéraux de l’abdomen) et les érecteurs du rachis (les muscles le long de la colonne vertébrale) sont également sollicités pour développer une sangle abdominale équilibrée.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou utiliser une bande de résistance.
- Pour les débutants, il peut être utile de commencer avec une seule jambe à la fois et de garder l’autre jambe pliée au sol.
- Pour varier, essayez les crunchs à vélo ou les exercices de planche afin de solliciter différentes parties de la sangle abdominale.
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