Weak Point Training

J’ai récemment lu un livre magnifique, ou plutôt une magnifique encyclopédie sur le bodybuilding, écrite par nul autre qu’Arnold Schwarzenegger, qui possède plus d’un surnom : Arnie, Schwarzie, The Terminator et The Governator.

The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

Cette encyclopédie décrit de nombreux aspects du bodybuilding, comme son histoire, la manière de commencer, les principes d’entraînement, les exercices, l’anatomie, la physiologie, la nutrition, les poses et bien plus encore. Même pour les sportifs ordinaires qui n’ont pas l’ambition de devenir bodybuilders, cette encyclopédie est très intéressante. La physiologie décrite dans le livre et les explications des différents exercices de fitness parlent à un public très large.

Weak Point Training

Ce dont je veux surtout parler dans cet article, c’est ce qu’Arnold décrit comme l’entraînement des « Weak Points ». Arnold Schwarzenegger était bien sûr immense et très défini, mais comparé au sommet absolu, ses cuisses et ses mollets n’étaient tout simplement pas assez grands. Ce que je trouve très beau, c’est la manière dont Arnold a géré cela. Il explique que ses partenaires d’entraînement aimaient beaucoup lui dire qu’il avait des mollets plutôt petits. Je pense qu’il arrive souvent que les gens se disent entre eux ce qui pourrait être amélioré ou quel est le point moins fort de quelqu’un, ne serait-ce que pour tirer le meilleur les uns des autres, je l’espère. La solution d’Arnold a été de couper les jambes de ses pantalons pour que tout le monde voie à quel point ses mollets étaient étroits. Le fait que personne ne puisse éviter de voir ses mollets et qu’on lui fasse souvent des remarques négatives lui a donné la motivation et la concentration nécessaires pour entraîner des mollets énormes. Et soyons honnêtes : cet homme a transformé son point faible en ce qui est peut-être devenu plus tard l’un de ses points forts. Le Weak Point Training se réalise en appliquant le « Priority Principle ».

Priority Principle

Le Priority Principle consiste essentiellement à donner la priorité, dans ton programme d’entraînement, aux parties du corps les moins bien développées. Certaines parties du corps sont simplement mieux développées que d’autres, et cela arrive à tout le monde, même aux personnes ayant les meilleurs gènes. Cela dépend aussi bien sûr des préférences et du programme d’entraînement. Combien d’hommes entraînent beaucoup plus souvent les pectoraux que les jambes, par exemple ?

Application du Weak Point Training

Il existe différentes manières d’appliquer le Priority Principle :

1. Tu peux par exemple entraîner ta partie faible juste après un jour de repos, afin d’aborder ce groupe musculaire avec une nouvelle énergie et une grande intensité.
2. Tu peux entraîner une partie moins développée au début de ta séance, lorsque tu as beaucoup plus d’énergie et que tu es plus frais qu’à la fin de ton entraînement.
3. Tu peux choisir un exercice davantage orienté vers une partie précise d’un groupe musculaire. Le muscle de l’épaule, par exemple, se compose de 3 faisceaux : un faisceau clavicular, à l’avant, un faisceau acromial, au milieu, et un faisceau scapular, à l’arrière.
   Il existe donc des exercices d’épaules qui ciblent surtout le faisceau arrière. Celui-ci n’est par exemple pas vraiment travaillé dans un Shoulder Press, mais bien dans un Cable Bent Over Raise. Ce sont des choses qu’il faut connaître, et si tu ne les connais pas, cela peut mener à un faisceau arrière de l’épaule peu développé.
4. Tu peux augmenter l’intensité de l’entraînement d’un groupe musculaire faible en ajoutant par exemple un exercice supplémentaire ou une série supplémentaire. Il existe encore beaucoup d’autres variantes possibles, comme les supersets, etc.

Arnold décrit aussi qu’une partie du corps peut parfois rester en retard parce que tu la surentraînes. Il est très important de laisser les muscles entraînés se reposer pour qu’ils puissent récupérer. Il peut être difficile de juger si tu ne progresses pas parce que tu ne t’entraînes pas assez intensément ou parce que tu ne progresses pas parce que tu es en surentraînement. Arnold a aussi un conseil pour cela.

1. La solution pour éviter la sous-stimulation est d’apprendre à t’entraîner plus dur et plus intensément. Cela concerne les différentes techniques d’intensité qui existent. C’est souvent mieux que de continuer à augmenter le nombre de séries.
2. Le surentraînement est souvent le résultat de séries effectuées trop souvent et en trop grand nombre, avec trop peu de repos entre elles. Un signe de surentraînement peut être l’absence d’une bonne congestion pendant tes séances.

Un dernier conseil d’Arnold Schwarzenegger : « One of the reasons there are so many good bodybuilders is that they have learned to train extremely intensely in short bursts. Always keep in mind that training stimulates growth, but that actual growth takes place while you are resting. »

Conclusion

Je pense que chacun a une partie du corps dont il est moins satisfait. Souvent, un groupe musculaire est par exemple moins entraîné parce que l’attention est portée sur d’autres parties du corps. Si tu as un point faible, applique le Priority Principle et travaille-le en mettant davantage l’accent sur ce groupe musculaire. Tu verras que, comme chez Arnold Schwarzenegger, un point faible peut vraiment être renforcé. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding est un ouvrage magnifique de près de 800 pages. La manière dont il parle de bodybuilding, de techniques d’entraînement et de motivation sportive est tout simplement fascinante. Une recommandation pour tout passionné de sport.

Source :
Schwarzenegger, Arnold & Dobbins, Bill. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, 1998.