Schwachstellentraining

Ich habe kürzlich ein wundervolles Buch oder besser gesagt eine wunderbare Enzyklopädie über Bodybuilding gelesen, geschrieben von niemand geringerem als Arnold Schwarzenegger, der mehr als einen Spitznamen hat: Arnie, Schwarzie, The Terminator und The Governator.

Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuildings

Diese Enzyklopädie beschreibt verschiedene Aspekte des Bodybuildings wie die Geschichte des Bodybuildings, wie man mit dem Bodybuilding beginnt, Trainingsprinzipien, Übungen, Anatomie, Physiologie, Ernährung, Posen und vieles mehr. Diese Enzyklopädie ist auch für normale Sportler sehr interessant, die nicht den Ehrgeiz haben, Bodybuilder zu werden. Die im Buch beschriebene Physiologie und die Erklärung verschiedener Fitnessübungen ist für ein sehr breites Publikum interessant.

Schwachstellentraining

Worüber ich in diesem Artikel hauptsächlich sprechen möchte, ist das, was Arnold als „Schwachpunkt“-Training beschreibt. Arnold Schwarzenegger war natürlich riesig und gut definiert, aber im Vergleich zur absoluten Spitze waren Arnolds Oberschenkel und Waden einfach nicht groß genug. Was mir wirklich gefällt, ist die Art und Weise, wie Arnold damit umgegangen ist. Arnold beschreibt, dass ihm seine Trainingspartner gerne erzählten, dass er eher kleine Waden habe. Ich denke, dass es allzu oft vorkommt, dass man sich gegenseitig sagt, was man verbessern könnte oder was der schwächste Punkt von jemandem ist (und sei es nur, um das Beste aus dem anderen herauszuholen, hoffe ich). Arnolds Lösung bestand darin, ihm die Hosenbeine abzuschneiden, damit jeder sehen konnte, wie klein seine Waden waren. Die Tatsache, dass niemand seine Waden sehen konnte und er oft negativ über sie gesprochen wurde, gab Arnold die Motivation und den Fokus, riesige Waden zu trainieren. Und seien wir ehrlich: Dieser Mann verwandelte seine Schwäche später in seiner Karriere vielleicht in eine seiner Stärken. Das Schwachstellentraining wird durch die Einhaltung des „Prioritätsprinzips“ erreicht.

Prioritätsprinzip

Das Prioritätsprinzip steht eigentlich dafür, den schwächer trainierten Körperteilen in Ihrem Trainingsprogramm Vorrang einzuräumen. Tatsache ist, dass einige Körperteile besser entwickelt sind als andere und das passiert jedem, auch Menschen mit den allerbesten Genen. Darüber hinaus hängt es auch mit Vorlieben und Trainingsprogramm zusammen, wie viele Männer trainieren die Brust nicht viel häufiger als beispielsweise die Beine?

Schulung zu Anwendungsschwachstellen

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Prioritätsprinzip anzuwenden:

1. So können Sie zum Beispiel direkt nach einem Ruhetag Ihre schwache Körperpartie trainieren, sodass Sie diese Muskelgruppe mit neuer Energie und hoher Intensität trainieren können.
2. Sie können zu Beginn Ihres Trainings einen weniger trainierten Körperteil trainieren, wenn Sie viel mehr Energie haben und fitter sind als am Ende Ihres Trainings.
3. Sie können eine Übung auswählen, die auf einen bestimmten Teil einer Muskelgruppe abzielt. Der Schultermuskel besteht beispielsweise aus 3 verschiedenen Köpfen. Es gibt einen Schlüsselbeinkopf (Vorderkopf), einen Akromialkopf (Mitte) und einen Schulterblattkopf (Hinterkopf).
   Beispielsweise gibt es Schulterübungen, die vor allem auf das Training des Hinterkopfes abzielen. Was beispielsweise nicht aktiv im Schulterdrücken trainiert wird, sondern im Cable Bent Over Raise. Dies sind Dinge, die Sie einfach wissen müssen, und wenn Sie dies nicht wissen, kann es zu einer schwach entwickelten hinteren Schultermuskulatur führen.
4. Sie können die Intensität des Trainings einer schwachen Muskelgruppe erhöhen, indem Sie beispielsweise eine zusätzliche Übung hinzufügen oder einen zusätzlichen Satz absolvieren. Es gibt noch viele weitere Varianten, wie zum Beispiel Supersets usw.

Was Arnold auch beschreibt, ist, dass manchmal ein Körperteil zurückbleibt, weil man ihn überanstrengt. Es ist äußerst wichtig, trainierte Muskeln auszuruhen, damit sie sich erholen können. Es kann schwierig sein zu beurteilen, ob Sie nicht schnell wachsen, weil Sie nicht intensiv genug trainieren, oder ob Sie nicht schnell wachsen, weil Sie zu viel trainieren. Auch hierfür hat Arnold einen Rat parat.

1. Die Lösung, einer Unterstimulation vorzubeugen, besteht darin, zu lernen, härter und intensiver zu trainieren. Dies hängt mit den unterschiedlichen verfügbaren Intensitätstechniken zusammen. Dies ist oft besser, als die Anzahl der Sätze weiter zu erhöhen.
2. Übertraining ist oft die Folge von zu vielen Sätzen und zu wenig Pausen dazwischen. Ein Anzeichen für Übertraining kann sein, wenn Sie während des Trainings keinen guten Pump verspüren.

Ein letzter Tipp von Arnold Schwarzenegger: „Einer der Gründe, warum es so viele gute Bodybuilder gibt, ist, dass sie gelernt haben, extrem intensiv und in kurzen Trainingseinheiten zu trainieren. Denken Sie immer daran, dass Training das Wachstum anregt, dass das eigentliche Wachstum jedoch im Ruhezustand stattfindet.“

Abschluss

Ich denke, jeder hat einen Teil seines Körpers, mit dem er weniger zufrieden ist. Beispielsweise wird eine Muskelgruppe oft weniger trainiert, weil der Fokus auf anderen Körperteilen liegt. Wenn Sie eine Schwäche haben, wenden Sie das Prioritätsprinzip an und arbeiten Sie daran, indem Sie sich stärker auf diese Muskelgruppe konzentrieren. Sie werden sehen, dass man, genau wie bei Arnold Schwarzenegger, eine Schwachstelle durchaus stärken kann. Die New Encyclopedia of Modern Bodybuilding ist ein wunderschönes Textstück mit fast 800 Seiten. Die Art und Weise, über Bodybuilding, Trainingstechniken und Sportmotivation zu schreiben, ist einfach faszinierend. Für jeden Sportfan sehr zu empfehlen.

Quelle:
Schwarzenegger, Arnold & Dobbins, Bill. Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuildings, 1998.