Plan de régime pré-compétition de Jay Cutler
Vous avez toujours voulu savoir comment un bodybuilder de haut niveau se prépare à une compétition ? Jay Cutler, triple Mr Olympia, explique dans son livre CEO Muscle comment, pendant les 20 semaines qui précèdent une compétition, il débarrasse son corps de tout excès de graisse corporelle pour monter sur scène sec et affûté.
Côté entraînement, Jay ne fait en réalité pas grand-chose de différent de ce qu'il fait hors saison : il s'entraîne lourd et intensément. Pendant la phase qui mène à une compétition, l'entraînement devient encore plus intense et il prend moins de repos. La perte de l'excès de graisse repose entièrement sur son alimentation et son cardio.
Plan de régime pré-compétition de Jay Cutler
Dans cet article, j'explique la philosophie alimentaire de Jay, je donne des exemples de la façon dont il compose ses repas et je montre comment son cardio est réparti sur la semaine. La préparation de Jay se compose de trois étapes :
Étape 1 : la phase de transition
Semaines 20 à 15 (4 semaines)
Pendant ces quatre semaines, Jay ne mange que six fois par jour, toutes les 2,5 heures, et la même chose chaque jour. Son intensité d'entraînement augmente aussi et il s'entraîne plus vite, avec moins de repos entre les séries. Il essaie également de dormir davantage la nuit, idéalement 10 heures (c'est pourquoi il ne mange que six fois).
Pendant ces premières semaines, l'objectif principal est de rendre l'alimentation plus saine et de réduire les glucides, en supprimant même totalement les glucides simples. Cela permet de lancer la combustion des graisses.
Semaines 16 à 13 (4 semaines)
Ici, il évalue où en est son pourcentage de graisse et fixe son régime pour la période à venir. Il garde ses calories constantes et part sur 350 grammes de protéines et 500 grammes de glucides par jour.
Exemple de plan alimentaire pour ces quatre semaines
| Repas 1 : | 15 blancs d'oeufs (oeufs sans jaune) |
| 2 oeufs entiers | |
| 125 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de miel | |
| 1 banane | |
| Entraînement 1 | |
| Repas 2 : | 3 mesures de NitroTech (sa poudre protéinée, 51 grammes de protéines) |
| 2 sachets de flocons d'avoine sucrés (préemballés, un sachet fait 45 grammes) | |
| 100 grammes de miel (glucides) | |
| 295 ml (10 onces) de Gatorade (30 grammes, glucides) | |
| 6 galettes de riz | |
| 2 petits pots de compote de pommes | |
| Repas 3 : | 230 grammes de poisson |
| 370 grammes de riz | |
| Légumes | |
| Entraînement 2 | |
| Repas 4 : | 3 mesures de NitroTech |
| 2 petits pots de compote de pommes | |
| 185 grammes de riz avec 1 cuillère à soupe de miel | |
| Repas 5 : | 145 grammes de crevettes |
| Grande portion d'asperges/brocoli/champignons | |
| Repas 6 : | 3 mesures de "soupe" NitroTech (beaucoup de glace pilée, eau froide et NitroTech) |
Étape 2 : phase en zigzag
Semaines 12 à 9 (4 semaines)
Cette période consiste surtout à alterner des jours riches en calories et en glucides avec des jours faibles en calories et en glucides, avec entre les deux un jour moyen comme "jour d'entretien".
Un jour bas, il mange entre 250 et 325 grammes de glucides, environ un gramme par livre de poids corporel. Parfois même moins. Pour compenser, les protéines montent, environ 425 grammes un jour bas. Un jour bas tombe toujours un jour sans entraînement ; en principe, chaque jour sans entraînement est un jour bas.
Le jour moyen tombe un jour d'entraînement. Les protéines se situent entre 350 et 375 grammes, les glucides entre 400 et 450 grammes.
Chaque quatrième jour est un jour haut. Les glucides se situent entre 700 et 750 grammes, les protéines entre 250 et 300 grammes (les glucides prennent le relais). Les jours hauts, il ne mange pas de graisses animales, seulement des blancs d'oeufs, du poisson et des poudres protéinées.
Si tout va trop vite, il ajoute parfois un jour haut supplémentaire.
Si cela doit aller plus vite, cela peut par exemple donner ceci :
Jour de repos : bas
Premier jour d'entraînement : moyen
Deuxième jour d'entraînement : moyen
Jour de repos : bas
Premier jour d'entraînement : moyen
Deuxième jour d'entraînement : haut
Si cela doit aller encore plus vite, voici un bon exemple :
Jour de repos : bas
Premier jour d'entraînement : bas
Deuxième jour d'entraînement : moyen
Jour de repos : bas
Premier jour d'entraînement : moyen
Deuxième jour d'entraînement : haut
Jour bas recommandé
Apport en glucides : 0,9 à 1,2 gramme par livre de poids corporel
Apport en protéines : 1,5 gramme par livre de poids corporel
Lipides : il ne les compte pas
Exemple pour le corps de Jay :
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| Repas 1 : | 15 blancs d'oeufs (oeufs sans jaune) |
| 125 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de miel | |
| 3 mesures de NitroTech | |
| Total : 80 g de protéines, 75 g de glucides | |
| Repas 2 : | 4 mesures de NitroTech |
| 115 grammes de céréales | |
| Total : 65 g de protéines, 80 g de glucides | |
| Repas 3 : | 350 grammes de poisson |
| 345 grammes de riz | |
| brocoli | |
| Total : 70 g de protéines, 75 g de glucides | |
| Repas 4 : | 145 grammes de crevettes |
| 185 grammes de riz | |
| 3 galettes de riz | |
| Total : 70 g de protéines, 70 g de glucides | |
| Repas 5 : | 4 mesures de NitroTech |
| Total : 65 g de protéines | |
| Repas 6 : | 4 mesures de NitroTech |
| Total : 65 g de protéines |
Jour moyen recommandé
Apport en glucides : 1,4 à 1,6 gramme par livre de poids corporel
Apport en protéines : 1,25 à 1,35 gramme par livre de poids corporel
Lipides : rien d'autre à ajouter
Exemple pour Jay :
| Repas 1 : | 15 blancs d'oeufs (oeufs sans jaune) |
| 125 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de miel | |
| 1 banane | |
| Total : 48 g de protéines, 100 g de glucides | |
| Entraînement 1 | |
| Repas 2 : | 3 mesures de NitroTech |
| 470 ml de Gatorade | |
| 2 sachets de flocons d'avoine sucrés (préemballés, un sachet fait 45 grammes) | |
| 2 petits pots de compote de pommes | |
| Total : 49 g de protéines, 150 g de glucides | |
| Repas 3 : | 145 grammes de crevettes |
| 370 grammes de riz | |
| brocoli | |
| Total : 55 g de protéines, 100 g de glucides | |
| Entraînement 2 | |
| Repas 4 : | 3 mesures de NitroTech |
| 125 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de miel | |
| 1 petite boîte de raisins secs | |
| Total : 49 g de protéines, 100 g de glucides | |
| Repas 5 : | 285 grammes de poisson |
| Beaucoup de légumes | |
| Total : 60 g de protéines | |
| Repas 6 : | 3 mesures de "soupe" NitroTech (beaucoup de glace pilée, eau froide et le NitroTech) |
| Total : 55 g de protéines |
Jour haut recommandé
Apport en glucides : 2,5 à 2,75 grammes par livre de poids corporel
Apport en protéines : 0,9 à 1,0 gramme par livre de poids corporel
Exemple pour Jay :
| Repas 1 : | 10 blancs d'oeufs (oeufs sans jaune) |
| 125 grammes de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de miel | |
| 1 banane | |
| 7 galettes de riz | |
| 2 petits pots de compote de pommes | |
| Total : 35 g de protéines, 175 g de glucides | |
| Entraînement 1 | |
| Repas 2 : | 2 mesures de NitroTech |
| 1 canette de Coca Cola | |
| 7 galettes de riz | |
| 250 grammes de flocons d'avoine avec deux cuillères à soupe de miel | |
| Total : 38 g de protéines, 225 g de glucides | |
| Repas 3 : | 145 grammes de crevettes |
| 370 grammes de riz | |
| 5 galettes de riz | |
| brocoli | |
| Total : 40 g de protéines, 150 g de glucides | |
| Entraînement 2 | |
| Repas 4 : | 2 mesures de NitroTech |
| 125 grammes de céréales avec une cuillère à soupe de miel | |
| 6-7 galettes de riz | |
| Total : 38 g de protéines, 150 g de glucides | |
| Repas 5 : | sushis, trois pièces, différents poissons |
| Total : 45 g de protéines, 100-150 g de glucides | |
| Repas 6 : | 2 mesures de NitroTech |
| Total : 38 g de protéines |
Étape 3 : compte à rebours
Semaines 8 à 1 (8 semaines)
Pendant les huit dernières semaines, Jay ne planifie pas ses repas plus de trois jours à l'avance afin de pouvoir s'adapter à sa condition du moment. Chez Jay, le métabolisme s'accélère souvent pendant cette période et il doit parfois programmer des jours hauts supplémentaires ou supprimer un jour bas pour ne pas perdre de masse.
Il peut aussi arriver qu'il fasse trois jours bas d'affilée si cela est nécessaire pour perdre du poids plus vite. Un "secret" de Jay est d'utiliser autant de jours hauts que possible dès qu'il est déjà proche de sa condition de compétition. Cela donne un physique plus plein.
Les conseils de Jay en bref :
- Si tu ne perds pas de graisse pendant la première moitié de ton régime, c'est tout simplement que tu n'as pas intégré assez de jours bas. Remplace un jour moyen par un jour bas ou baisse encore plus les glucides de tes jours bas.
- Si tu perds de la graisse dans la dernière partie de ton régime et que tu deviens plus dur, remplace un jour moyen par un jour haut. Le jour haut ne fera qu'accélérer ton métabolisme et t'aidera à devenir plus sec sans perdre de masse.
- Ne fais rien de radical pendant les six dernières semaines et ne perds pas confiance. Fais par exemple prendre des photos pour suivre tes progrès afin de pouvoir voir objectivement comment les choses évoluent. Cela t'évite souvent de commettre de grosses erreurs.
Cardio pendant la préparation
Jay fait principalement son cardio le matin à jeun, car ton corps a déjà utilisé la plupart du sucre sanguin pendant le sommeil et commence plus vite à brûler les graisses. Il ne fait pas de cardio les jours hauts.
Voici un exemple de la façon dont il intègre le cardio dans une semaine d'entraînement pendant le régime en zigzag :
| jour de repos | bas | 40 minutes de cardio |
| 1er jour d'entraînement | moyen | pas de cardio |
| 2e jour d'entraînement | moyen | 40 minutes de cardio |
| jour de repos | bas | pas de cardio |
| 1er jour d'entraînement | moyen | 40 minutes de cardio |
| 2e jour d'entraînement | haut | pas de cardio |
Variante :
| jour de repos | bas | 30 minutes de cardio |
| 1er jour d'entraînement | moyen | 30 minutes de cardio |
| 2e jour d'entraînement | moyen | 30 minutes de cardio |
| jour de repos | bas | pas de cardio |
| 1er jour d'entraînement | moyen | pas de cardio |
| 2e jour d'entraînement | haut | pas de cardio |
Jay ne fait jamais plus de trois jours de cardio d'affilée, car l'intensité élevée de l'entraînement finirait sinon par le mettre en difficulté.
Pendant les huit dernières semaines, il fait aussi varier le cardio en zigzag pour perdre les derniers kilos. Le zigzag maintient le corps en déséquilibre. Quoi qu'il en soit, un jour haut, il ne fait jamais de cardio.
Exemple :
| jour de repos | bas | 20 minutes de cardio |
| 1er jour d'entraînement | moyen | 45 minutes de cardio (20 à fond, 25 tranquillement) |
| 2e jour d'entraînement | moyen | 30 minutes de cardio |
| jour de repos | bas | pas de cardio ou 45 minutes tranquillement |
| 1er jour d'entraînement | moyen | 45 minutes de cardio (20 à fond, 25 tranquillement) |
| 2e jour d'entraînement | haut | pas de cardio |
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